インフルエンザシーズンに備えて予防接種キットを準備しましょう

この記事の内容:

• ‌‌‌‌免疫に関する重要なヒント:
• ‌‌‌‌免疫力を高めるライフスタイルのヒント:
• 免疫ツールボックスに必須の6つのアイテム
• ‌‌‌‌ビタミンDは免疫の健康にとって非常に重要です
• ‌‌‌‌ビタミンCと風邪
• ‌‌‌‌免疫細胞に対する亜鉛の利点
• プロバイオティクスと腸の健康
• マヌカハニーの抗ウイルス・抗菌作用
• 緑茶ポリフェノールは体の防御力を高める可能性がある

風邪やインフルエンザの季節が来たら、風邪やインフルエンザウイルスによる咳やくしゃみ、あるいはよりひどい症状を防ぐために何ができるでしょうか?現在の流行により、この問題はさらに重要になっています。

免疫に関する重要なヒント:

• 頻繁に手を洗ってください。
• 顔に触れないようにしてください（少なくとも事前に手を洗ってください）。
• 病気の人との密接な接触を避けてください（少なくとも 6 フィートの距離を保ってください）。
• 近くに石鹸と水がない場合に備えて、手指消毒剤を携帯してください。米国疾病予防管理センター（CDC）は、手指消毒剤には少なくとも60%のアルコールが含まれることを推奨しています。
• インフルエンザワクチンがあなたに適しているかどうかを判断するには、医療提供者に相談してください。

しかし、風邪やインフルエンザを予防するための最善の戦略のいくつかは、全体的な健康目標を達成するために毎日行っていることと同じです。

「これらはすべてライフスタイルの問題です」と、プレジャー ポイント ウェルネス アンド ファンクショナル メディシンのオーナーであるキャロル シュウェリー医学博士は言います。免疫システムが心配な場合は、「強くなり、免疫システムを最大限に高められるように、精神的、感情的、身体的に、自分の体と健康に本当に重点を置くべきです」と彼女は言います。

免疫力を高めるライフスタイルのヒント:

• ストレスを適切に管理します。
• 十分な回復睡眠（少なくとも一晩に 7 時間）をとってください。
• 栄養豊富な果物や野菜で免疫システムをサポートしましょう。
• 適度な有酸素運動を含む定期的な運動プログラムを実施します。

ただし、免疫健康計画に含めたいものが他にもあります。自宅に救急箱があるのと同じように、「免疫キット」も用意しておく必要があります。風邪やインフルエンザの季節が来たときに免疫システムが準備できるように、今からこのツールキットの準備を始めることができます。

覚えておいてください。特に薬を服用している場合や持病がある場合は、サプリメントを摂取する前に必ず医療従事者に相談するのが賢明です。

免疫ツールボックスに必須の6つのアイテム

‌‌‌‌ビタミンDは免疫の健康にとって非常に重要です

体は正常な成長と機能のためにビタミン D を必要としますが、体内でビタミン D を生成することはできません。したがって、ビタミンDは必須栄養素であると考えられています。免疫システムの主な調節因子として、免疫の健康にとって最も重要なビタミンの 1 つです。

実際、皮膚は太陽からの紫外線B（UVB）を利用してビタミンDを生成することができます。しかし、長時間太陽にさらされると、日焼け、熱中症、皮膚がんなどのリスクにつながる可能性があり、太陽への露出が不十分だと、十分なビタミン D レベルを維持することが難しくなります。

健康な免疫システムを維持するために、ビタミン D レベルが最適であるかどうかを確認することをお勧めします。臨床検査で測定されるビタミン D の形態は、25-ヒドロキシコレカルシフェロール (または 25-ヒドロキシビタミン D) です。内分泌学会（有名な内分泌研究機関）は、血液中のビタミン D の最低レベルを 30 ng/ml とすることを推奨しています。このレベルより低い場合は、毎日 1500 ～ 2000 国際単位のビタミン D を補給する必要があります。

ビタミンDには5つの種類があり、人体で主に使用されるのはビタミンD2 （エルゴカルシフェロールとも呼ばれる）とビタミンD3 （コレカルシフェロール）です。体内でビタミン D3 はビタミン D2 よりも速く効率的に変換するため、サプリメントとしては D3 が推奨されます。

適切な量​​のビタミン D を摂取しても、通常は副作用は起こりません。ビタミン D は、体内で食物からカルシウムを吸収するのを助けるため、ビタミン D を摂りすぎると、カルシウムを摂りすぎると同じような症状が現れることがよくあります。これらの症状には、吐き気、腹痛、疲労、めまい、混乱、喉の渇きの増加、頻尿などがあります。

‌‌‌‌ビタミンCと風邪

免疫システムに非常に有益なもう一つの栄養素はビタミンCです。研究によると、ビタミン C は、身体的ストレスの多い人の風邪のリスクを 50% 軽減できるそうです。

しかし、一般の人にとって風邪を予防できるという証拠はほとんどありません。

しかし、風邪やインフルエンザの季節にビタミン C サプリメントを摂取する正当な理由がもう 1 つあります。研究によると、1日あたり少なくとも200 mgを摂取すると、風邪の期間と重症度を軽減できるそうです。風邪をひいた後にビタミンCを摂取した参加者は、症状の改善が見られませんでした。

自然療法医であり、心と体と精神を癒すソマティック・アウェイクニングの創始者でもあるメリッサ・ソフィア・ジョイ博士は、ある特定の種類のビタミン C が他のビタミン C よりも優れていると考えています。 「理想的には、リポソームビタミンCをお勧めします。これは、胃腸に大きな負担をかけずに、体内で最もよく吸収されるビタミンCの形態だからです。」

ビタミン C サプリメントは一般的に安全です。高用量を使用すると、吐き気や下痢などの胃腸の副作用が起こる可能性があります。腎臓結石の病歴や体内の鉄分蓄積の履歴がある場合は、ビタミン C サプリメントの摂取には注意が必要です。

‌‌‌‌免疫細胞に対する亜鉛の利点

亜鉛は、特定の免疫細胞の正常な機能と成長に寄与する重要なミネラルです。研究によると、亜鉛が不足すると、特定の白血球の活動が阻害されることがわかっています。

亜鉛には抗ウイルス作用があるという証拠があります。試験管内研究によれば、特定のウイルスの複製を制御できるそうです。また、亜鉛欠乏症の人のウイルスに対する免疫システムの防御を最適化することもできます。

風邪の症状に対する亜鉛の効果に関する研究結果はまちまちです。しかし、全体的には、この点では亜鉛の補給が有益であるように思われます。コクランのレビューでは、「症状の発症から 24 時間以内に亜鉛を投与すると、健康な人の風邪の期間と重症度が軽減される」ことが分かりました。

国立衛生研究所によれば、成人の1日の上限摂取量は40 mgです。生後6か月未満の乳児の場合、上限は4mgです。

亜鉛を過剰に摂取すると、吐き気、下痢、消化不良などの胃腸の副作用を引き起こす可能性があります。頭痛が起こることもあります。

亜鉛は消化管内で銅と吸収が競合するため、銅欠乏症のリスクがあります。したがって、亜鉛サプリメントを長期にわたって摂取する場合は、高用量を避けるのが賢明です。 1日50～180 mgの亜鉛を1～2週間摂取しても、深刻な副作用は報告されていません。

プロバイオティクスと腸の健康

腸内には免疫細胞が多数存在します。これらの細胞は腸管関連リンパ組織（GALT）を形成し、免疫系の約 70% を占めています。したがって、腸が不健康であれば、免疫システムが弱まり、炎症の問題が発生する可能性があります。腸の健康を修復または維持するためには、腸内の「善玉菌」と「悪玉菌」の適切なバランスを達成することが目標です。

プロバイオティクスは、消化管内に天然の微生物バリアを形成する有益な細菌です。これらの「善玉菌」の機能には、有害生物の侵入を防ぐ、免疫システムを補助する、腸内壁を維持する、さまざまなビタミン、ミネラル、アミノ酸の吸収率を高めるなどがあります。

しかし、腸内で「悪玉菌」が過剰に増殖すると、これらの細菌は体全体の炎症反応を悪化させる物質を生成します。この過成長は、ストレス、飲酒、加工食品、炭水化物の過剰摂取によって引き起こされる可能性があります。

プロバイオティクス食品を食べると、「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスを回復または維持するのに役立つ可能性があります。キムチ、ザワークラウト、紅茶キノコ、グリーンオリーブ（塩水漬け）などの発酵食品を探しましょう。腸内の「善玉菌」に栄養を与える消化されない食物繊維であるプレバイオティクスを摂取することもできます。

プレバイオティクス食品の例には以下のものがあります。

• チア
• 亜麻仁
• ニラ
• タマネギ
• 大根
• トマト
• ココナッツの果肉
• ヤム豆
• アスパラガス
• 太郎
• ニンジン
• バナナ
• ニンニク
• チコリの根
• タンポポ
• キクイモ

おいしいヒント: ダークチョコレートはプレバイオティクスとプロバイオティクスの両方の供給源です。ダークチョコレートは1日あたり3/4オンスまでに制限し、少なくとも70％のカカオを含むタイプを選ぶことをお勧めします。

注意: 免疫力が低下している人や悪性細胞変異の治療を受けている人は、プロバイオティクスの摂取に注意する必要があります。この場合は医師に相談することをお勧めします。

マヌカハニーの抗ウイルス・抗菌作用

ニュージーランド原産の白い花を咲かせるマヌカの木を受粉するミツバチによって生産される蜂蜜は、従来の蜂蜜とは異なり、抗ウイルス性と抗菌性を持っています。そのため、マヌカハニーは免疫システムが感染を防御するのに役立つ可能性があります。

マヌカハニーに含まれる2つの物質、メチルグリオキサール（MGO）とジヒドロキシアセトン（DHA）には、強力な抗菌作用があるようです。フラボノイドとポリフェノールも蜂蜜に含まれる化合物で、蜂蜜に治癒を助ける力を与えます。

さらに、マヌカハニーはインフルエンザや風邪の症状を和らげるのにも効果があるかもしれません。研究によれば、咳の頻度と重症度を軽減できることがわかっています。喉の痛みを和らげる効果もあります。痛みの原因となる感染症と戦うだけでなく、喉の内壁を覆って鎮静効果も生み出します。

マヌカハニーのラベルには通常、その抗菌力が記載されています。ラベルには「NPA」（非過酸化物活性物質）、「UMF」（ユニークマヌカファクター）、または「MGO/MG」（メチルグリオキサール）と記載されている場合があります。一般的に、値が高いほど、細菌に対する活性が高くなります。

酸化マグネシウムの濃度は0 mg/kgから1000 mg/kgの範囲です。 mgo100+と表示されている場合、マヌカハニーには少なくとも100 mgのメチルグリオキサールが含まれていることを意味します。酸化マグネシウムが100mg/kgを超えると抗菌効果があるとされています。

UMFが0～5+の範囲内であれば、マヌカハニーの抗菌作用は普通のハチミツと同様に低くなります。 NPA 評価は基本的に UMF と同等です。

マヌカハニーは一般的に安全です。ただし、ボツリヌス中毒のリスクがあるため、12 か月未満のお子様にはお勧めできません。さらに、糖尿病患者や蜂蜜や他の種類の蜂蜜にアレルギーのある人は、使用前に医師に相談してください。

緑茶ポリフェノールは体の防御力を高める可能性がある

緑茶を飲むと免疫の健康に良い影響があるかもしれません。研究により、お茶に含まれるポリフェノール、特にエピガロカテキンガレート（EGCG）とエピカテキンガレート（ECG）には、ウイルスや細菌の活動を阻害する能力があることがわかっています。

緑茶にはアミノ酸であるL-テアニンも​​含まれており、研究では免疫反応を高めることが示されています。特定の白血球の生成を助けます。 L-テアニンは、免疫システムにおける重要なシグナル伝達タンパク質であるインターフェロンガンマの生成にも役立ちます。

緑茶を飲み物として飲むことも、緑茶カプセルや液体エキスを摂取することもできます。飲料として適度に摂取する場合は安全であると考えられています。ただし、ポリフェノールの摂取量が 800 mg を超えると有毒となり、腎臓や肝臓に損傷を与える可能性があります。

緑茶にはカフェインが大量に含まれています（カフェイン抜きでない限り）。そのため、頭痛、不安、神経過敏、睡眠障害、心拍数の増加、血圧の上昇などの副作用が起こる可能性があります。

参考文献:

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