女性のためのトップ3スポーツサプリメント

この記事の内容:

• タンパク質
• BCAA
• なぜタンパク質とBCAAを摂取する必要があるのでしょうか?
• クレアチン
• クレアチンはいつ摂取すべきですか?

ヴィーナス・ラモス医学博士

一生懸命トレーニングして、健康的な食事をします。しかし、運動と栄養を最適化したいと考えている女性であれば、適切なスポーツサプリメントを摂取することでさらなるメリットが得られます。

市場にはますます多くのスポーツサプリメントが登場しており、どこから始めればよいのか混乱してしまうことがあります。女性がまず検討すべきサプリメントを3つご紹介します。

タンパク質

タンパク質はおそらく最も一般的なトレーニングサプリメントであり、それには十分な理由があります。十分なタンパク質を摂取することは、筋肉の構築、修復、維持に重要です。したがって、筋肉質の体格を作るつもりがなくても、アクティブなライフスタイルを送る女性であれば、タンパク質は体の回復に重要な役割を果たします。

タンパク質には多くの種類がありますが、ホエイは吸収が早く、さまざまな分岐鎖アミノ酸を含んでいるため、最も一般的です。しかし、マサチューセッツ大学ローウェル校の研究者らは最近、筋肉量と筋力の増強には植物性タンパク質も動物性タンパク質と同様に効果的であることを発見した。

BCAA

アミノ酸はタンパク質の基本的な構成要素であり、人体では生成できないため重要であると考える人もいます。したがって、食物やサプリメント、またはその両方から摂取する必要があります。分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンを含む重要なアミノ酸のグループです。

BCAA は、運動に伴う筋肉痛を軽減し、運動中の精神的および肉体的疲労を防ぎ、筋力トレーニング後の筋肉増強に役立つことが研究で示されているため、持久力および筋力スポーツによく使われる栄養補助食品です。

現在行われている研究レビューによると、1 日の適切な BCAA 摂取量は体重の 0.01% (つまり、体重 1 キログラムあたり BCAA 100 mg) であり、これにより疲労を予防し、筋肉痛を軽減し、筋肉の形成と維持に役立つことが示唆されています。

なぜタンパク質とBCAAを摂取する必要があるのでしょうか?

事実に基づいて話すことを信条とするフィットネス専門家のほとんどは、運動後にタンパク質を摂取すべきだということに同意しています。運動後は、タンパク質による筋肉増強刺激に対して、より積極的に反応します。運動後は筋肉タンパク質の分解率が急激に上昇しますが、このときにタンパク質を摂取するとこの影響を相殺することができます。

夜間の睡眠時間中は体はカロリー不足になるため、朝一番にタンパク質を摂取するのが良いでしょう。もう一つの選択肢は、食事でのタンパク質摂取の代わりにタンパク質サプリメントを摂取することです。

BCAA は運動中にエネルギーを高めることができます。したがって、運動中に BCAA を少しずつ摂取すると、体に水分が補給されるだけでなく、持久力が増し、よりハードなトレーニングを行う能力も高まります。

クレアチン

体の筋肉にはクレアチンが含まれており、細胞に素早くエネルギーを供給します。クレアチンをサプリメントとして使用すると、潜在能力が高まり、筋肉がより強く長く成長するのに役立ちます。クレアチンには抗酸化作用もあり、筋肉の損傷を軽減し、体の回復を促進し、筋肉を維持することができます。

クレアチンを初めて摂取し始めるときは、通常、「ローディング期間」と呼ばれる方法があり、1日あたり20〜25グラムのクレアチンを摂取し、その後徐々に減らしていきます。しかし、筋肉に「負荷をかける」ために 1 日に 5 グラムを超えるクレアチンを摂取する必要があるという強力な証拠はありません。

クレアチンはいつ摂取すべきですか?

1日あたり3～6グラムのクレアチン一水和物を食事と一緒に（またはシェイクで）摂取してください。クレアチンは、筋力トレーニングの前に単糖類のグルコースまたはデキストロースと一緒に、またはタンパク質と炭水化物を含む食事と一緒に摂取するのが最適です。これによりインスリン分泌が刺激され、クレアチンやその他の栄養素が筋肉細胞に入り込み、運動中にこれらの細胞のエネルギーが活性化されます。