筋肥大をサポートする3つの最高のサプリメント

この記事の内容:

• 筋肥大とは何ですか？
• 筋肥大のためのトレーニング方法は？
• 筋肥大のためのトレーニングの3つのヒント
• 筋肥大サプリメント1：クレアチン
• 筋肥大サプリメントその2：プロテインパウダー
• 筋肥大サプリメント #3: シトルリン

ウェイトトレーニングに真剣に取り組んでいて、毎週定期的にジムに通う人は、通常、トレーニングセッションにいくつかの目標を設定します。通常、これらの目標は、筋力、筋肥大、および他のスポーツでのパフォーマンスの向上を中心に展開されます。

筋肥大の目標を達成するには、抵抗トレーニングに重点を置き、筋繊維への負荷を徐々に増やして、より大きな筋肉を構築する必要があります。筋肥大には多くのトレーニング方法があることを理解する必要があります。個人の体格やトレーニング年数などの要因に応じて、さまざまなトレーニング方法に対する各人の反応はわずかに異なります。

この記事では、筋肥大、ジムで関連するテクニックを実践する方法、筋肉の成長をサポートするサプリメントについて簡単に説明します。新しいサプリメントを摂取する前に、医療専門家に相談して、安心して使用できるかどうかを確認する必要があります。

筋肥大とは何ですか？

筋肥大とは、骨格筋のサイズを増加させる効果を得るためのターゲットを絞ったトレーニングを指します。筋肥大のためのトレーニングに重点を置くと、時間の経過とともに筋肉に多くの変化が生じ、筋肉のサイズの変化につながります。筋肥大は多くの要因に関連しており、骨格筋の物理的なサイズを増やすには、多くの側面を調整する必要があります。  

身体トレーニングの観点から、筋肥大は通常 2 つのカテゴリに分けられます。

1. 筋小胞体肥大は、筋肉のグリコーゲン貯蔵能力を高めることに重点を置いています。
2. 肉腫肥大は、筋線維の大きさと密度を直接増加させ、それによって筋肉を大きくすることに重点を置いています。

さまざまなレベルに分けられることに加えて、肥大は長期間にわたる継続を必要とする適応プロセスであることを覚えておくことが重要です。トレーニングを始めたばかりの頃は筋力はすぐに向上しますが、筋肥大が現れるまでにはさらに時間がかかることがあります。  

これは、個人の遺伝的差異、以前のトレーニング履歴、その他の要因による可能性があります。そうは言っても、筋肥大のためのトレーニングでは、筋肉の適応を達成するためのアプローチにおいて、忍耐強く、粘り強く、戦略的であることが非常に重要です。

筋肥大のためのトレーニング方法は？

この記事の主なポイントは、筋肥大の適応をサポートする可能性のあるサプリメントについて説明することですが、筋肥大につながるトレーニングをまず理解することも重要です。なぜ？残念なことに、どんなにサプリメントを摂取しても、戦略のない不十分なトレーニングを補うことはできません。

ほとんどのコーチは、筋肉量を最適化して肥大の目標を達成できる主な要因が 1 つあることに同意しています。この要因は機械的張力であり、筋肉に加わる張力によって筋肉疲労が生じ、それに応じて骨繊維の成長が促されます。

 ここで問題となるのは、どのようにして機械的緊張を生み出し、筋肥大という全体的な目標を達成するためのターゲットを絞ったトレーニング戦略を開発するかということです。

筋肥大のためのトレーニングの3つのヒント

この記事をあらゆるトレーニング レベルに適用できるように、それに応じて筋肥大計画を立てるのに役立つ 3 つの重要なテクニックに焦点を当てます。

1. 適切なトレーニング量を確立する

筋肥大のためのトレーニングをする場合、まず考慮すべきことは、各筋肉群が毎週どの程度の特定の刺激を必要とするかということです。  

人それぞれ異なるため、ウェイトトレーニングを行う際にはトレーニングの強度と量を適切に調整することが重要です。始めるにあたって、いくつかの提案があります。

2019年に国際環境研究・公衆衛生ジャーナルに掲載されたシステマティックレビューで、著者らは、強度と量に関する研究はまだ不十分で決定的な推奨事項を提供することはできないと指摘しています。しかし、多くの人にとって良い出発点は、最大筋能力（1RM）の60〜80％の負荷で、6〜12回の反復を3〜6セット行うことです。  

このトレーニング量に適応した後、各筋肉グループの毎週のトレーニング量を 12 ～ 28 セットに増やすことができます。基本的に、何年もトレーニングを続け、能力が向上するにつれて、進歩するためにはより多くの量と刺激が必要になります。  

最初は多くするよりも少なくする方が良いです。トレーニング量はいつでも調整して増やすことができます。したがって、初心者の場合は、筋肉を増やすには一生懸命努力しなければならないという考えに陥らないようにしてください。これは必ずしもそうではなく、筋肉肥大は他の多くの要因によって影響を受けます。

2. 時々、自分の意志で限界までトレーニングする

各筋肉グループの毎週のトレーニング量を決めたら、トレーニングをどのように強化するかを決める必要があります。このような場合、失敗するまでトレーニングすることが本当に役立つことがあります。  

機械的緊張が筋肥大に寄与する主な要因であることはわかっています。最大限の効果を得るには、筋肉に高いレベルの機械的緊張を与え、限界に近いトレーニング量に設定して、できるだけ多くの筋繊維を鍛える必要があります。筋肉が疲労するほど、より多くの筋繊維が運動されます。  

毎週のトレーニングの最後に、限界まで数セット行うことは非常に役立ちます。注意: これは、非常に大きな負荷に繰り返しさらされることを意味するものではありません。筋肥大の目標を達成するために、さまざまなツールを試すことができます。

非常に効果的なツールとしては、レスト・ポーズ・トレーニング、グループトレーニング、ドロップセット、スーパーセットなどがあります。自分自身に問いかけるべき主な質問は、「他のトレーニングを制限する回復ブロックに陥ることなく、筋肉を機械的に限界まで追い込むにはどうすればよいか」です。

3. 適切な運動を選ぶ

毎週のトレーニング量と、筋肉に高いレベルの機械的緊張をかける方法を決定したら、次は戦略的にエクササイズを選択します。短期集中講座として、肥大させたい筋肉を効果的に分離し、その筋繊維の動きの方向をターゲットにした、ターゲットを絞ったエクササイズをお勧めします。

 たとえば、大腿四頭筋伸展運動の場合、バックスクワットの代わりにマシンインクラインスクワットを選択できます。後者のグループはスキルレベルが高く、大腿四頭筋が機能しなくなる前に体の他の部分が疲労する可能性が高くなります。  

より独立した性質のエクササイズを選択することに加えて、筋肉の解剖学を調べ、筋繊維の軌道に注意を払うのも良い考えです。この知識を理解するのに専門家である必要はありません。私たちは筋繊維を鍛え、それが収縮するときにどの方向に動くかを知りたいのです。

筋肥大サプリメント1：クレアチン

クレアチンは、筋肉の強さ、大きさ、パワーを向上させたい人にとって、費用対効果の高い定番サプリメントです。クレアチン一水和物に関する研究は数多くあります。全体的な強さとサイズを最適化し、ウェイトトレーニングを行う人がより長時間、より激しくトレーニングできるようにし、筋肉の成長と修復に重要な役割を果たす細胞シグナル伝達を最適化します。

クレアチンサプリメントを選択するには、 「包括的なクレアチンガイド」を参照してください。

筋肥大サプリメントその2：プロテインパウダー

プロテインパウダー自体は必ずしも筋肉を大きくするわけではありません。結局、これを達成するには筋肥大トレーニングを行う必要があります。しかし、長期的な筋肉の修復と成長には、本当に役立つサプリメントになります。

十分な量のタンパク質を定期的に摂取して、十分なアミノ酸（タンパク質の構成要素）を摂取できれば、激しい運動の後でも筋肉が適切に修復されることが保証されます。プロテイン パウダーは毎日の摂取に便利で、ミルクセーキやオートミールと一緒に使うのにも適しています。食事のニーズや好みに応じて、ホエイプロテインパウダー、カゼインプロテインパウダー、または植物ベースのプロテインパウダーを選択できます。

筋肥大サプリメント #3: シトルリン

シトルリンも、肥大化に対する効果を探るためにさらなる研究が必要なサプリメントです。シトルリンを補給すると、体内で一酸化窒素がより多く生成され、血流が促進されます。

筋肉増強トレーニングの観点では、これはあらゆる種類の肥大トレーニング方法に役立ち、筋肉に栄養素をより効果的に届けることができます。シトルリンは、さまざまなトレーニング前フォーミュラやパンプ製品（非刺激性のオプションをお探しの場合）に使用されている成分です。研究によると、3〜6グラムのL-シトルリンを摂取すると、最大の潜在的効果が得られる可能性があることが示唆されています。