カフェインは運動能力を向上させることができるか？この記事では、上級スポーツ生理学者がその秘密を明らかにします。

この記事の内容:

多くの人は朝、一杯のコーヒーで一日を始めます。カフェインは朝の目覚めを良くし、すっきりと目覚めさせるだけでなく、運動能力を向上させる可能性もあることが判明しました。

この記事では、カフェインが運動能力に与える影響、カフェイン摂取から恩恵を受ける可能性のある人、カフェイン摂取の最適な量、最良の結果を得るにはいつ、どのような形でカフェインを摂取すればよいかなど、カフェインについて知りたい多くの疑問に答えます。

カフェインとは何ですか?

カフェインは天然由来の刺激物であり、中枢神経系、筋肉、その他の臓器の活動を高める可能性があります。 ^{1カフェイン}は神経機能に作用する活性物質で、世界中で広く消費されています。欧米諸国の成人の約90％が毎日カフェインを摂取しています。カフェインは一般的にコーヒー、紅茶、ソーダに含まれています。 ²研究によると、適度な量のカフェインは、精神的な覚醒を高め、運動能力を向上させることで人体に有益な効果があることがわかっています。 ^2,3

カフェインは運動能力にどのような影響を与えるのでしょうか?

コーヒーファンは、カフェインがランニング、サイクリング、筋力トレーニングなどの持久力を要する活動における運動能力を大幅に向上させる可能性があると聞いて、特に興奮するかもしれません。カフェインは中枢神経系を刺激して興奮と活動を高め、運動による疲労を和らげます。 ¹

カフェインは痛みや疲労感を軽減するのにも役立つ可能性があります。 ¹いくつかの研究では、運動前にカフェインを摂取すると、筋力と持久力が高まり、短距離走、走り高跳び、投擲のパフォーマンスが向上し、有酸素運動と無酸素運動のパフォーマンスが向上する可能性があることが示されています。 ²

カフェインは運動能力を高めるだけでなく、認知機能も高め、日常の活動や運動で優位に立つことができます。 ² 2016 年の研究では、カフェインは集中力、警戒心、反応時間を向上させる可能性があり、これらはすべて運動能力の向上に役立つ可能性があることがわかりました。 ⁴

特に注目すべきは、カフェインの摂取はあらゆるトレーニングレベルで運動能力を向上させるようです。 ^2つまり、一流アスリートであっても、フィットネス初心者であっても、カフェインは役に立つかもしれません。

カフェインはいつ摂取すべきですか?

国際スポーツ栄養学会は、数多くの研究を検討した結果、運動の約 60 分前にカフェインを補給すると非常に有益である可能性がある一方、^運動の後半にカフェインを摂取すると、長時間の運動に伴う疲労を軽減するのに役立つ可能性があるという結論に達しました。

最近の研究では、アスリートが疲労の限界に近づいたときがカフェインが力を発揮する最適なタイミングであり、このときにカフェインを摂取すると、運動パフォーマンスをより最適化できることがわかりました。ランニングやサイクリングなどの長距離イベントに参加する場合、レース後半にカフェインを摂取すると効果が得られる可能性があります。 ⁶

カフェインが効き始めるまでの時間は、摂取方法によっても異なります。カフェインは、一杯のコーヒーから他のカフェイン入り飲料、さらにはカフェイン入りチューインガムまで、さまざまな形で存在します。体はこれらの製品から異なる速度でカフェインを吸収します。たとえば、カフェイン入り飲料よりもチューインガムを噛んだ方が、体内にカフェインがはるかに早く吸収されます。 ⁶

遺伝は、体がカフェインを吸収してその効果を感じる速さにも影響を与える可能性があります。カフェインは摂取後 30 分から 120 分の間に体内で最高濃度に達するため、運動能力を高めるためにカフェインを使用する場合は、カフェインに対する体の個々の反応を監視することが重要です。 ²

カフェインは運動能力の向上に役立ちますが、夕方に運動する場合は摂取しない方がよいでしょう。睡眠の妨げを最小限に抑えるために、一日の早い時間にカフェインを摂取してください。 ^1、2

カフェインはどこから来るのでしょうか？

カフェインの一般的な摂取源としては、コーヒー、紅茶、ソフトドリンクなどの飲料が挙げられます。人体が摂取するカフェインの約96%はこれらの飲み物から摂取されますが、市場にはさまざまなカフェイン製品も出回っています。 ² 運動前のドリンク、エナジードリンク、カフェイン入りガム、カフェイン入りカプセル、カフェイン入りマウスウォッシュ、エナジーバー、ジェル、鼻スプレーはすべて、カフェイン補給の一般的な形態です。 ²

カフェインの最適な摂取量はどれくらいですか?

研究によると、体重 1 キログラムあたり 3 ～ 6 mg のカフェイン、または体重 1 ポンドあたり 1.4 ～ 2.7 mg のカフェインを摂取すると、運動能力が最適化される可能性があることが示されています。 ²たとえば、体重 70 kg (154 ポンド) の成人の場合、運動前に推奨されるカフェイン摂取量は 210 ～ 420 mg です。

一般的に言えば、運動能力を向上させるには、約 200 mg のカフェインで十分です。 ³参考までに、8オンス（237 ml）のコーヒーには約90 mgのカフェインが含まれており、12オンス（355 ml）のカフェイン入りソーダには約35 mgのカフェインが含まれています。ほとんどのエナジードリンクや運動前のサプリメントには、150～300 mg のカフェインが含まれています。 ⁷

サプリメントや飲み物にカフェインが含まれているかどうかを確認するには、サプリメントの成分表示を確認してください。ラベルには通常、成分とカフェイン含有量が記載されています。カフェインを摂取できる可能性のあるその他の製品としては、ココア、グリーンコーヒー豆、ガラナ種子、コーラナッツ、メチルキサンチン、お茶、緑茶エキス、キサンチン、マテ茶などがあります。 ³

一部のカフェインサプリメントは強力な場合があることに留意してください。純粋なコーヒー抽出粉末大さじ1杯には約10グラム（10,000 mg）のカフェインが含まれており、これはコーヒー28杯分に相当します。 10 〜 14 グラムの摂取は有毒であり、てんかんや死を引き起こす可能性があります。そのため、カフェインは純粋な粉末または液体の形で注意して使用する必要があります。 ^1,7

いつものように、毎日の栄養補助食品の摂取に新しいサプリメントを追加する前に、かかりつけの医師またはその他の資格のある医療専門家に相談してください。

カフェインはどれくらい摂ると多すぎるのでしょうか？

コーヒー愛好家なら、カフェインを摂りすぎると有害になる可能性があると知ってがっかりするかもしれません。

カフェインは睡眠を妨げる可能性があるため、1日あたり500 mgを超えるカフェインを摂取すると、運動パフォーマンスが向上するどころか低下する可能性があります。 ¹カフェインを大量に摂取すると、睡眠の質、持続時間、睡眠効率が低下し、寝つきが悪くなり、睡眠が妨げられ、 ⁹慢性的な軽度または中程度の睡眠障害につながる可能性があります。

取るに足らないことのように聞こえるかもしれませんが、軽度の睡眠障害でも運動能力を低下させる可能性があります。 ²軽度から中程度の睡眠障害は、食欲の変化、集中力、記憶力、学習能力の低下、タンパク質の利用効率の低下を引き起こす可能性もあります。 ¹⁰運動後の体力とエネルギーの回復には、質の高い睡眠が不可欠です。十分な睡眠がないと、運動能力は大幅に低下する可能性があります。 ²

カフェインが睡眠に与える影響は、カフェインを摂取するタイミングに大きく左右されます。コーヒー抽出物の半減期は通常約 4 ～ 6 時間です。つまり、就寝の6時間前にはカフェインの摂取をやめる必要があるということです。理想的には、睡眠を妨げないように、カフェインは一日の早い時間に摂取する必要があります。 ²

睡眠の質に影響を与えることに加え、カフェインの過剰摂取は、イライラ、不安、落ち着きのなさ、吐き気、嘔吐、心拍数の増加、頭痛を引き起こすこともあります。 ^1、2これらの副作用は運動能力や全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、カフェインを補給したときに体がどのように反応するかを詳しく理解することが重要です。

カフェインは体内の水分バランスを変えると聞いたことがあるかもしれませんが、これは誤解です。 ^1.カフェインは脱水症状を引き起こしたり、発汗量を増加させたりしません。運動中は常に水分補給が不可欠であり、カフェイン入りの飲み物も水分摂取量を増やすことができます。

米国食品医薬品局（FDA）は、1日あたり400 mgのカフェインを摂取しても副作用は発生しないと述べています。アメリカ医師会（AMA）は、成人が1日あたり500 mgを超えるカフェインを摂取しないことを推奨しています。 ¹これらのガイドラインを念頭に置くと、ほとんどの成人は運動前に安全かつ効果的にカフェインを摂取できます。

カフェインは誰にでも適しているのでしょうか?

ほとんどの人はカフェインを許容しますが、特定の人は摂取量を制限する必要がある場合があります。

アメリカ小児科学会（AAP）は、12歳未満の子供にはカフェインを避けるよう推奨しています。アメリカ小児科学会は、13歳以上の青少年は1日あたり100 mgのカフェインを摂取できるとしています。 ¹¹

アメリカ産科婦人科学会によれば、妊娠中の女性はカフェイン摂取量を1日あたり200 mgに制限する必要があります。 ¹¹

要点

トレーニングが停滞している場合は、カフェインを補給してパフォーマンスが向上するかどうかを確認してください。睡眠の妨げを避けるために、カフェインの摂取量を 1 日あたり 500 mg に制限し、午後には摂取をやめるようにしてください。

コーヒー、運動前のサプリメント、カフェイン入りのガムやジェルなどは、運動能力の向上に役立つ十分なカフェインを摂取できる人気のカフェイン源です。米国食品医薬品局によると、カフェインは毎日安全かつ効果的に摂取することで、運動能力を最大限に高めることができます。

参考文献:

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