ビーガンアスリートが必ず摂るべきサプリメント3選

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健康志向の人々が植物由来の食生活を試すようになるにつれ、ビーガン主義の人気が高まっています。ビーガン食を実践する場合、この食生活の長期的な実行可能性と持続可能性を促進するために、栄養素、ビタミン、ミネラルを十分に摂取できるように意識的に定期的に調整する必要があります。

たとえば、ビタミン B-12 、亜鉛、カルシウム、鉄、オメガ脂肪酸に細心の注意を払い、それらの摂取をすることが、ビーガン食を成功させる上で非常に重要です。

ビーガンの食事に対する変更とサプリメントは、ビーガンのアスリートや活動的な人々にとって特に重要です。なぜなら、彼らの毎日の身体的ニーズは、座りがちな人々よりも高いからです。定期的に運動し、運動能力を追求する場合は、運動能力に必要ないくつかの主要な栄養素、ビタミン、ミネラルに注意を払う必要があります。

栄養とエネルギーを補給し、パフォーマンスをさらに向上させたいビーガンフィットネス愛好家は、活動的な人向けのビーガンスポーツサプリメントの使用を検討できます。この記事では、活動的な人が日々のルーチンに追加することを検討したい重要なビーガンスポーツサプリメント 3 つについて説明します。

‌‌1 . タンパク質

タンパク質は、特にビーガンのアスリートや健康志向のライフスタイルを追求する人々にとって、パフォーマンス、修復、継続的な成長に不可欠です。ビーガン食で十分なタンパク質を摂取するのは不可能ではありませんが、少し戦略が必要です。そこでビーガンプロテインパウダーが役立ちます。

ビーガンプロテインパウダーは、毎日のタンパク質摂取量を増やすのに役立ち、無視できない利点がいくつかあります。まず、ほとんどのビーガンプロテインパウダーには必須アミノ酸が豊富に含まれています。アミノ酸はタンパク質の基本的な構造単位です。多くのビーガンタンパク質源には、必須アミノ酸がすべて含まれていません。ビーガンプロテインパウダーは、毎日のアミノ酸摂取量を増やすことでこのギャップを埋めることができます。

ビーガンのアスリートは、毎日のタンパク質摂取量を増やすことで、筋肉タンパク質合成（体がタンパク質を使用して筋肉を構築および修復するプロセス）を確実に達成することができます。筋肉タンパク質の合成を達成するには、筋肉内に同化環境を作り出すために必須アミノ酸がすべて存在する必要があります。

2012年にJournal of Physiologyに掲載された研究では、必須アミノ酸をすべて含むサプリメントは、運動後の筋肉タンパク質合成を刺激するのに効果的であることが示されました。したがって、ビーガンのアスリートは、タンパク質源とそのタンパク質源に含まれるアミノ酸プロファイルを認識しておく必要があります。

ビーガンプロテインが体組成、パフォーマンス、筋肉の厚さ、さらには力の発揮を最適化するのにどのように役立つかについての研究がいくつかあり、ビーガン食におけるタンパク質の重要性がさらに示されています。 2019年にスポーツ誌に掲載された研究は特に注目に値し、 8週間の高強度機能トレーニングにおけるホエイプロテインとエンドウ豆プロテインの効果を比較しています。

被験者はホエイプロテイングループとエンドウ豆プロテイングループに分けられました。著者らは、被験者に、運動前、運動後、そしてトレーニングをしない日の食事の間に、各グループのプロテインシェイクを摂取してもらいました。トレーニング介入の前後に、著者らは各被験者の筋肉の厚さ、スクワットとデッドリフトで持ち上げた最大重量、体組成を分析するための生体電気インピーダンス分析（BIA）、および力の発揮を測定するための大腿部中部引張テストを記録した。

8週間のトレーニング後、両グループとも筋肉の厚さ、体組成、反復あたりの最大持ち上げ重量、力の発揮が最適化され、両方のタンパク質がこれらの指標に同様の効果を発揮したことを著者らは指摘した。これらの増加は持続的なトレーニングの副産物である可能性があり、プロテインパウダーだけに起因するものではないことに注意する必要があります。ただし、運動における高品質のタンパク質の重要性を考慮する価値はあります。

ビーガンアスリートがプロテインパウダーを検討すべき3つの理由

ほとんどのビーガンプロテインパウダーには、必須アミノ酸がすべて含まれており、他の食品で不足している栄養素を補うことができます。
運動の前後や、エネルギー補給や回復を助けるタンパク質豊富なスナックが必要なときに最適です。
オートミールなどの食品の栄養強化に使用でき、食事にさらなる風味と多様性を与えるほか、外出先での摂取にも便利です。

2.クレアチン

クレアチンは、活動的なビーガンにとって大きな助けとなる可能性があるもう一つのスポーツサプリメントです。クレアチンは日常生活に欠かせないものであり、スポーツにおいても大きな役割を果たします。クレアチンは、アデノシン三リン酸 (ATP) をリサイクルする人体の有機化合物です。ATP は細胞内の基本的なエネルギー源であり、脳と筋肉組織に大量に存在します。

クレアチンは、力の発揮、エネルギー、筋肉の成長とサイズの最適化など、運動中に多くの利点をもたらすと考えられています。複数の研究で同様の利点が示されているため、活動的な人にとって検討する価値のあるこのようなサプリメントはごくわずかです。唯一注意すべき点は、クレアチンは主に動物性食品に含まれているため、特に活動的なビーガンにとっては毎日十分なクレアチンを摂取することが難しいかもしれないということです。

一般的に、動物性食品を含まない食事ではクレアチンの含有量が少なくなりますが、長期間にわたって植物ベースの食事を摂取すると、体内のクレアチンが自然に減少する可能性があります。

国際スポーツ栄養学会誌に2017年に発表された研究では、特に活動的なビーガンアスリートの栄養を理解するために、さまざまなビタミン、ミネラル、サプリメントを調査して議論しました。ビーガンは一般的に食事に十分なクレアチンを摂取できないため、クレアチンは最も価値のあるスポーツサプリメントの 1 つと考えられています。

ビーガンアスリートがクレアチンを検討すべき3つの理由

動物性食品を食べない人は、体内のクレアチン濃度が低いのが普通です。
クレアチンは、その効果と最適な使用法を裏付ける研究が数多く行われている数少ないサプリメントの 1 つです。
多くの人にとって、クレアチンは食事や既存のサプリメント摂取に簡単に取り入れることができ、ほぼあらゆる液体と混ぜることができます。

3.ベータアラニン

ビーガンアスリートが検討できるもう一つの役立つサプリメントはベータアラニンです。ベータアラニンは、主に肉や鶏肉に含まれる天然のベータアミノ酸です。クレアチンと同様に、この有益なアミノ酸は、動物性食品を含まない食事では不足する可能性があります。

ベータアラニンは、筋肉や神経系に含まれる抗酸化物質および細胞緩衝剤であるカルノシンと相互作用するため、身体や運動に有用であると考えられます。活動的な人にとって、ベータアラニンは筋肉のカルノシンレベルを高める上で重要な役割を果たす可能性があります。

研究によると、ベータアラニンの補給は筋肉のカルノシンを増加させることができ、これは高強度の運動中のパフォーマンスの向上に関連していると考えられています。これは、短時間の運動（通常 60 秒以下）を行うアスリートにとって役立つ可能性があります。ベータアラニンは、高強度運動中のパフォーマンスの最適化に加えて、長時間の運動中の疲労の発生を軽減する可能性があると考えられているため、高強度インターバルトレーニング（HIIT）や有酸素運動愛好家にとっては検討する価値があるかもしれません。ベータアラニンは運動前に摂取できます。ジュースや風味のある液体と混ぜると摂取しやすくなります。

ビーガンアスリートがベータアラニンを検討すべき2つの理由

このベータアミノ酸は、ビーガン食では自然に低下する筋肉のカルノシン濃度を高める可能性があります。
ベータアラニンは、高強度の運動、初期の疲労、有酸素運動中に役立つ可能性があります。

ヴィーガンアスリートのための実践的なサプリメントのヒント

これらのサプリメントがこのリストに含まれているのは、研究によりパフォーマンスの向上に役立つことが示され続けていることと、ビーガンのアスリートには考慮すべき独自の食事上の考慮事項があるためです。

特定のビタミン、ミネラル、または化合物が食事にもともと不足していて、そのビタミン、ミネラル、または化合物がパフォーマンスの向上と最適化に役立つことが示されている場合は、少なくとも、目標とニーズの達成に役立つように、それを効果的に使用する方法を検討する価値があります。効果的で副作用が最小限であれば、パフォーマンスを向上させるために使用する価値があるでしょう。

上記のサプリメントは、一般的に定期的に摂取しても安全ですが、いつものように、新しいサプリメントを日常生活や食生活に取り入れる前に、医療専門家に相談することをお勧めします。

参考文献: