男性のための3つの主なスポーツサプリメント

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定期的に運動する男性は、適切な食事に加えて、またはサプリメントを摂取して、毎日の栄養ニーズを満たす必要があります。活動的なライフスタイルは、座りがちなライフスタイルよりも身体に大きな負担をかけるため、少し異なる日常生活が必要になります。特に定期的に運動する男性にとって、運動能力の向上、寿命の延長、日常生活の最適化に役立つ栄養素がいくつかあります。

身体的、生物学的、生理学的な違いにより、男性のニーズは女性のニーズとは多少異なることを認識することが重要です。そのため、男性のサプリメント摂取法は通常、女性のものと異なります。この記事で紹介した 3 つのサプリメントは、活動的な男性が健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちます。

サプリメントは、自然食品からなるバランスの取れた健康的な食事で補う必要があることを覚えておくことが重要です。サプリメントは健康的な食事の代わりに使用したり、食事の不足を補うために使用すべきではありません。

男性アスリートのための研究に基づいたサプリメント

これらのサプリメントは以下の理由で選ばれました。まず、これらは典型的なサプリメントの記事で見られる標準的な「必須」成分ではありません。3 つとも、その利点と効果を裏付けるかなりの研究結果があります。研究間では常に多少の相違がありますが、以下のサプリメントの具体的な適切な使用法と推奨事項は、主張されている利点とほぼ一致しています。

これらのサプリメントを選択する 2 番目の理由は、男性に特定のメリットをもたらす可能性がある点です。たとえば、次のサプリメントは、筋肉の成長と維持、精神的健康のサポート、自然なテストステロンの生成などに役立ちます。

これらのサプリメントがここにリストされているのは、安全性と利便性という 1 つの理由のためです。以下のサプリメントはすべて定期的に摂取しても比較的安全であり、特別な計画を立てることなく既存のルーチンに組み込むことができます。

‌‌1 . タンパク質

プロテインパウダーが男性に役立つサプリメントとして挙げられているのは驚くことではありません。あらゆる種類のプロテインパウダーは、男性、特に定期的に運動する男性にとって役立ちます。プロテインパウダーとその生物学的利用能に関しては、ホエイアイソレートがトップです。しかし、ビーガンや食事制限のある人にとっては、食事のニーズを満たすプロテインパウダーも効果的です。

プロテインパウダーのメリット

必須アミノ酸

毎日の食事にプロテインパウダーを取り入れる主な利点の 1 つは、ほとんどのプロテインパウダーに必須アミノ酸がすべて含まれていることです。これは、毎日、そしてハードなトレーニングの後に筋肉を構築し、修復するための鍵となります。タンパク質を含む食品の中には、すべてのアミノ酸が含まれていないものもあります。そのため、サプリメントを摂取することが、十分なアミノ酸を摂取するための確実な方法です。

必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンという 9 種類です。

プロテインパウダーを運動後の食事または間食として摂取すると、毎日十分なタンパク質を摂取でき、体に必要なアミノ酸を摂取できるようになります。

トレーニング後の回復

必須アミノ酸を補給することに加えて、プロテインパウダーは運動後の回復を助けるのにも適しています。体格、体組成、健康を最適化するために常に努力している活動的な男性にとって、タンパク質は激しい運動後の回復を促進するためのシンプルなツールです。

運動後、体はタンパク質合成のためにタンパク質をより容易に利用できるようになります。タンパク質合成は、タンパク質を使用して筋肉を修復するプロセスであり、「同化ウィンドウ」の概念の源です。いわゆる「ウィンドウ」は、これまで考えられていたよりもはるかに長い（30 分から 6 時間以上）のですが、運動後にプロテインパウダーを摂取することは、簡単にできる対策のように、体が自己修復を開始することを確実にする簡単な方法です。

強い満腹感

体組成を最適化したい男性にとって、プロテインパウダーは長時間満腹感を維持するのに最適です。プロテインパウダーは、そのままでも、オートミールと混ぜても、タンパク質が豊富で満足感のあるスナックとして摂取でき、ダイエット中に特に役立ちます。

それだけでなく、プロテインパウダーは、一日中いつでも食べられる素晴らしいスナックであり、外出先で健康的な食事をしたい人にとっても最適です。

2.クレアチン

トレーニングパフォーマンスを向上させるために設計された市販のサプリメントの中で、クレアチンほど多くの肯定的な研究があるものはほとんどありません。クレアチンは脊椎動物に見られる有機化合物で、筋肉や脳細胞内で使用されるエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸 (ATP) の再合成に役割を果たします。

このサプリメントは、以下に説明するさまざまな理由から活動的な男性に最適であり、あらゆるサプリメント療法に簡単に取り入れることができます。

クレアチンの利点

有酸素能力を高める

有酸素トレーニングにはさまざまな形がありますが、高強度のトレーニングやサイクリング、ランニング、ボート漕ぎなどのアクティビティを楽しむ人は、クレアチンを使用して有酸素能力を高めることが推奨されます。クレアチンは効率的なエネルギー生成を促進するからです。

2003 年に「International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism」に掲載された研究では、クレアチンが持久力トレーニング中の一流ボート選手のパフォーマンス向上に役立つことが示されました。 2010 年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載された別の研究では、クレアチンが高強度インターバルトレーニング中の最大下運動に役立つ可能性があることが示唆されました。

筋肉の強度と修復を改善する

高強度のトレーニングを楽しみ、エネルギーを限界まで高める活動的な人にとって、クレアチンは修復とエネルギー生成の両方を助ける優れたサプリメントです。研究によると、これはクレアチンが骨格筋のクレアチンリン酸エネルギーシステムを活用し、最大限に活用できるためだと考えられています。エネルギーシステムを最大限に活用できれば、パフォーマンスを向上させることができます。

2018年にNutrients誌に掲載された研究では、クレアチンの補給が複合運動（筋力増強を目的としたトレーニング）のパフォーマンスをどのように向上させるかが調査されました。研究著者らは、クレアチン群はプラセボ群と比較して、複合トレーニング後の1RM（最大反復運動）の向上が大きく、クレアチンキナーゼ（筋肉損傷のマーカー）のレベルが低下したことを発見した。

認知機能を高める

クレアチンには、生理学的効果に加えて、認知的効果もあります。研究によると、クレアチンは神経保護とエネルギー供給を最適化し、記憶力と推論能力を高める役割を果たすことがわかっています。 2018年にExperimental Gerontology誌に掲載された研究では、クレアチンが健康な若年成人の記憶力と推論力に有益な効果があることが示されました。

3.マグネシウム

サプリメントの世界では、マグネシウムは陰の功労者と言えるかもしれません。マグネシウムは、人体内で毎日約 600 の化学反応に関与しています。実際、マグネシウムはエネルギー生成、神経系の調節、遺伝子の維持、タンパク質の形成などに非常に重要です。

マグネシウムの重要性は疑う余地がありません。毎日の食事でマグネシウムの摂取が不十分な場合は、サプリメントの摂取にもっと注意を払う必要があります。

マグネシウムの効能

気分と脳の機能を最適化

マグネシウムは健康な脳機能と気分に重要な役割を果たします。マグネシウムが不足している人はうつ病になりやすいかもしれません。 2015年にアメリカ家庭医学会雑誌に掲載された研究によると、マグネシウム濃度が非常に低い成人はうつ病を発症する可能性が高く、うつ病の人は活動的なライフスタイルを維持するのが困難になる可能性があるという。

これは男性にとって役立つ情報です。男性のメンタルヘルスの重要性は、特にうつ病などの問題に関しては過小評価されることが多いからです。また、忙しく活動的なライフスタイルでは、日常的に十分なマグネシウムを摂取できない可能性が高くなります。