この素晴らしい食品で炎症を抑え、腸の健康を改善しましょう

この記事の内容:

• クランベリーの栄養価
• クランベリーと善玉腸内細菌
• クランベリーポリフェノールと抗炎症
• クランベリーを食事にもっと取り入れる方法
• クランベリーオレンジボールのレシピ

クランベリーは健康、特に腸の健康を維持するのに最適です。

小さくても力強いクランベリーは、丸ごと、生、乾燥、ジュース、クランベリーの錠剤や粉末など、さまざまな便利な方法で摂取できる、本当に良い食品です。歴史的に、この甘酸っぱいベリーは尿の健康に対する効果で注目されてきましたが、近年では、クランベリーの胃腸系、胃、大腸への効果について研究されています。クランベリーの最も研究され話題になっている効能のうち 2 つは、プレバイオティクスの性質とポリフェノール含有量です。どちらも腸内細菌叢に良い影響を与えます。クランベリーの腸の健康への効果について説明する前に、この果物についてもう少し詳しく学びましょう。

クランベリーの栄養価

クランベリーは、北米原産の 3 つの一般的な果物の 1 つで、ユニークな食品です。最も熟す時期は 9 月から 12 月です。冷凍クランベリーも簡単に手に入ります。また、ドライクランベリースナック、缶詰ゼリー、酸味のある無糖クランベリージュース、クランベリージュースカクテル、乾燥粉末やカプセルも簡単に手に入ります。

栄養的には、刻んだ生のクランベリー 1 カップには 50 カロリー (主に炭水化物由来) と約 5 グラムの食物繊維が含まれています。ドライクランベリー 1/2 カップは果物 1 食分に相当します。この優れた食品には、風邪の予防と治療に役立つ強力な抗酸化物質であるビタミン C が豊富に含まれています。クランベリーにはマンガン、ビタミン E、ビタミン K、銅も含まれています。

クランベリーを食事に取り入れる方法を選択するときは、パッケージに注意してください。生のクランベリーは非常に酸っぱいので、そのまま食べることはほとんどなく、通常はソースや飲み物に加工されます。これらの製品の多くは添加糖で甘くされていますが、毎日摂取する添加糖の総量に注意する必要があります。大量の添加糖を定期的に摂取すると、腸内や体全体に炎症を引き起こす可能性があります。この素晴らしい食品を食べることで、まさにこの問題を軽減したいと考えています。

クランベリーは人気の研究対象であり、科学者たちは現在、消化器系の炎症を軽減し、微生物叢を改善する潜在的な効果を調査している。この素晴らしい食品とそれが腸の健康に果たす役割について詳しく見てみましょう。

クランベリーと善玉腸内細菌

腸の健康を真剣に考えている人なら、おそらくプロバイオティクスについて聞いたことがあるでしょう。プロバイオティクスは、腸内に生息し、大きなプラス効果をもたらす有益な化合物を生成する「善玉」微生物です。プレバイオティクスについてはあまり耳にしないかもしれませんが、これも同様に重要です。プレバイオティクスは、クランベリーやリンゴ、アーティチョーク、ネギなどの食品に含まれる繊維で、消化器系では消化されませんが、結腸内の善玉菌によって発酵されます。基本的に、腸内の善玉菌の繁殖を助ける食品です。

クランベリーには、特別な種類のプレバイオティクス繊維、キシログルカンと呼ばれる炭水化物が含まれており、善玉菌がエネルギー源として特によく利用します。これにより、体全体の炎症を防ぐのに役立つ可能性のある多くの有益な化合物の生成が促進される可能性があります。マサチューセッツ大学アマースト校の研究チームがこの効果を研究したところ、クランベリーの消化できない細胞壁によって腸内細菌がビフィズス菌とギ酸をより多く生成し、乳酸をより少なく生成する可能性があることが分かりました。ビフィズス菌は、過敏性腸症候群、胃の感染症、抗生物質服用後の下痢の緩和に役立つ発酵食品に含まれる亜種としてご存じかもしれません。この分野の研究はまだかなり新しいですが、クランベリーバーを試してみるのも悪くないかもしれません。

食物繊維は植物性食品に自然に含まれていますが、食事に動物性食品や加工糖分が多いと、腸に良い食物繊維の摂取量が減ります。 2018年に行われた小規模な研究では、飽和脂肪と糖分を多く含む食事を摂取したボランティアが2週間クランベリーパウダーを摂取した後、発がん性胆汁酸の生成が減少し、抗酸化化合物の生成が改善されたことが判明しました。

OMICS: The Journal of Integrative Biologyに掲載された別の研究によると、2週間、昼食に甘味のあるドライクランベリーを1食分食べるだけで、腸内細菌のバランスが完全に変化するという。調査結果では、フィルミクテス属とバクテロイデス属（有益な短鎖脂肪酸を生成する細菌よりも炎症を起こしやすい細菌）の比率が変化し、共生（善玉）細菌が増加し、健康への悪影響に関連する細菌が減少していることが示されました。この結果は確かにさらなる調査に値するものであり、研究自体も非常に有望である。

クランベリーのプレバイオティクスの利点についてはさらなる研究が必要ですが、その抗炎症効果には大きな期待が寄せられています。さらに、スムージーにクランベリージュースやパウダーを加えたり、甘いソースやチャツネに新鮮なクランベリーを加えたりするのも、食事を補うのに悪くない方法です。ドライクランベリーをトレイルミックスに加えるのも、腸の健康を高めるおいしい方法です。

クランベリーポリフェノールと抗炎症

おそらく食物繊維よりもさらに注目すべきは、クランベリーに豊富に含まれるポリフェノール、特にフラボノイドのプロアントシアニジン（PAC）です。ブルーベリーには PAC が豊富に含まれていると聞いたことがあるかもしれませんが、実際にはクランベリーの方がタイプ A の PAC が豊富です。このプロアントシアニジンの亜種には、腸細胞間の結合を強化し、細菌の侵入による損傷を防ぐ強力な抗癒着特性があることが判明しました。

私たちの腸は、感染や炎症を引き起こす可能性のある病原体に対する最初の防御線となることが多いため、腸の細胞が強力に結合し、有害な細菌を撃退できるようにする必要があります。良いニュースとしては、最近のいくつかの研究で、クランベリーの抗酸化作用がこれらの感染症によるダメージから胃を守るのに役立つ可能性があることがわかったことです。クランベリーのPACは、2つの有害な病原体である大腸菌とピロリ菌が腸の細胞に付着するのを防ぐのに役立ちます。

2018年の研究では、PACレベルが上昇するにつれて腸の細胞壁が強くなることが観察されました。この研究は、クランベリーPACが、下痢、腹痛、発熱、重度の脱水症状、腎臓障害を引き起こす可能性のある病原性大腸菌から身を守る可能性があることを示している。

ある研究では、抗生物質とプロトンポンプ阻害剤を使用した胃潰瘍の治療にクランベリージュースを加えたところ、女性のヘリコバクター・ピロリ菌の除去が早まったことが分かりました。興味深いことに、これらの結果は男性では観察されませんでした。ですから、女性の皆さんは、酸っぱいクランベリージュースを飲んでください!

クランベリーを食事にもっと取り入れる方法

クランベリーに関する研究は非常に有望であり、この優れた食品を日常生活に取り入れる方法はたくさんあります。クランベリーのサプリメントは通常、クランベリーのエキスまたは粉末から作られており、このベリーの効能を手軽に摂取できますが、丸ごとのクランベリーの方がはるかに美味しく、毎日摂取するのも簡単です。この素晴らしい料理をもっと食べたい方は、以下のレシピを試してみてください。

クランベリーオレンジボールのレシピ

材料：

• オートミール 2 1/3カップ
• チアシード大さじ2杯
• 亜麻仁大さじ2杯
• 滑らかなアーモンドバター 2/3カップ
• 蜂蜜 1/4カップ
• オレンジの皮 小さじ1杯
• 砕いたクルミ 1/2カップ
• ドライクランベリー 1/2カップ
• ココナッツオイル大さじ3杯

練習する：

1. すべての材料を大きなフードプロセッサーに加えます。オート麦が細かく砕かれ、混合物がまとまり始めるまで、約 30 秒間高速でブレンドします。
2. 清潔な手で、混合物をゴルフボール大のボールに丸めます。このレシピでは約24個のボールが作れます。
3. ボールは密閉容器に入れて冷蔵庫で最大 2 週間保存するか、冷凍保存袋に入れて冷凍庫で最大 2 か月間保存できます。

参考文献:

1. 「クランベリー研究所」 クランベリー研究所、cranberryinstitute.org/。2019年9月28日にアクセス。
2. 「MyPlate パートナー タイトル MyPlate パートナーになる！」ChooseMyPlate、www.choosemyplate.gov/。2019 年 9 月 28 日にアクセス。
3. Özcan, Ezgi、et al.「ヒトの腸内常在菌がクランベリーの炭水化物を発酵させてギ酸を生成する」応用環境微生物学、vol. 83、no. 17、2017、doi:101128/aem.01097-17。
4. ロドリゲス・モラト、ホセ、他「クランベリーは動物性食事による微生物叢の構成と機能の変化を軽減する：ランダム化クロスオーバー対照給餌試験」栄養生化学ジャーナル、第62巻、2018年、76～86頁、doi：10.1016/j.jnutbio.2018.08.019。
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