オートファジー – 細胞の自然なハウスキーピングプロセス：それが何であるか、そしてなぜそれが重要なのか

この記事の内容:

オートファジーとは何ですか?

オートファジーは細胞が老廃物を除去する自然なプロセスです。具体的には、それは脳が解毒する（または「ジャンクを取り除く」）方法です。

オートファジーがなければ、細胞は廃棄されたタンパク質で詰まってしまいます。これらのタンパク質が蓄積すると、細胞シグナル伝達が妨げられ、思考、コミュニケーション、運動などの能力が低下する可能性があります。これらのタンパク質は、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の発症とも関連していると言われています。

あなたやあなたの大切な人が脳機能の改善、代謝の健康の最適化、認知機能低下のリスク軽減を望んでいるなら、オートファジーを実行する体の能力を強化することは素晴らしい方法です。オートファジーを毎日高めるために実行できるいくつかの手順を以下に示します。

良質な睡眠はオートファジーを促進する

脳内で起こるオートファジーのほとんどは、夜間、深い睡眠状態にあるときに起こります。体の他の部分と同様に、オートファジーにも概日リズムがあり、体内のリズムを地球の周りを回る太陽の周期に合わせると最適化されます。簡単に言えば、太陽とともに寝て、太陽とともに起きれば大丈夫です!

実際には、これは日没時に就寝することを意味します。私たちの多くにとって、一年のうち数か月間は太陽が早く沈む場合、日没時に就寝するのは現実的ではないかもしれません。これがあなたに当てはまる場合は、午後 9 時までに就寝することを目指してください。

特に遅く寝ることに慣れている人にとっては、こんなに早く寝るのは困難だと感じる人が多いでしょう。睡眠スケジュールをリセットするための素晴らしいヒントはたくさんありますが、この記事には私のお気に入りのヒントがいくつか紹介されています。

メラトニン

メラトニンを一時的に使用して、毎晩 15 分早く就寝できるようにします。それ以上のことをしようとすると、たいていは裏目に出るので、ゆっくりと着実に進めていきます。

理想的な就寝時間の 30 分前に 1 ～ 3 mg のメラトニンを摂取してください。通常、午後 11 時に就寝する場合は、午後 10 時 15 分にメラトニンを服用して、午後 10 時 45 分までに眠れるようにしてください。

スケジュールが許す限り、午後 9 時近くに就寝できるようになるまで、これを続けます。すぐに、朝の気分が良くなり、眠りにつくためにメラトニンを必要としなくなります。

睡眠衛生

耳栓、アイマスク、ホワイトノイズマシン、遮光カーテンなどの睡眠衛生製品を使用すると、就寝時間に関係なく、ぐっすりと眠れるようになります。

ブルーライトを避ける

ブルーライトが体内の自然なメラトニン生成能力を妨げないように、ブルーライトを遮断するメガネを使用してください。

ルーチンを確立する

就寝の約 2 時間前にリラックスできる夜のルーチンを実行します。これには、アロマテラピー、入浴、スキンケア、読書、日記、その他、一日の悩みを忘れて眠りにつくのに役立つリラックスできるアクティビティが含まれます。

「早起きの人」になろう

可能であれば、毎日日の出頃に起きるようにしてください。季節やお住まいの地域によって日の出の時間は異なりますが、お住まいの地域の天気アプリで確認できます。早く起きれば起きるほど、疲れるでしょう。多くの人が早く寝るのが難しい理由の一つは、起きるのが遅すぎるからです。

十分な睡眠をとる

8時間の睡眠を目指しましょう。細胞修復の作業を完了するには、身体に十分な睡眠が必要です。

断食と時間制限食

食事摂取を約 12 時間に制限すること (朝食から始まり、就寝の少なくとも 3 時間前に夕食で終わる) は、オートファジーを最適化するための理想的な戦略です。医学文献では、これは「時間制限摂食」または「断続的断食」と呼ばれ、いくつかの大きな利点があると考えられています。この記事では、この習慣をあなた自身の健康習慣に取り入れるオプションについて詳しく説明します。

さらに、 24 ～ 48 時間の短期間の断食はオートファジーレベルの上昇を引き起こすと考えられています。これらの主張を裏付ける研究のほとんどは、人間ではなくマウスで行われたことに注意することが重要です。

水だけ断食は危険な場合があるので、必ず医師の監督下で行ってください。このような断食を試みる前に医師に相談してください。また、血糖値に問題がある、体重が不足している、または栄養失調の場合は断食を試みないでください。

一般的に言えば、午前 7 時から午後 7 時までの 12 時間の食事時間で、血糖値のコントロール、筋肉の増強、気分の最適化など、断続的な断食による日々の利点を達成するのに十分です。

通常、私はクライアントにこの時間枠を超えたり、これ以上に大幅に食事摂取量を制限したりすることは勧めません。なぜなら、このプロセスは非常に激しいため、逆効果となり、低血糖症やさらに悪い症状を引き起こす可能性があるからです。さらに、多くの人が栄養不足に悩まされており、断食はこれらの症状を悪化させ、気分が良くなるどころか悪化させる可能性があります。

最後に、断続的な断食では、朝食を抜いたり、食事の時間を厳しく制限したりすると、最も必要なとき（日中や仕事、運動のパフォーマンス）にエネルギーが奪われることがよくあります。

単にお腹が空いていない、または朝は忙しくて料理をする時間が取れないなどの理由で朝食を食べるのが難しい人は、すぐに食べられるスナックバー、シェイク、オートミールなどの食事代替品を検討してみてください。

断食中は、極端にならず、適度に食べ、3時間ごとに食べ、就寝の2時間以内には食べず、継続的に栄養を摂取してください。この方法であれば、オートファジーの利点をすべて得ることができます。断食に関するより詳しいアドバイスが必要な場合は、医師に相談してください。

運動誘発性オートファジー

運動もオートファジーを誘発する可能性があります。これに関する研究はまだ発展途上ですが、有酸素運動を 60 分以上行うと、運動中に体が使用できる酸素量である上限酸素量の約 50 ～ 70 パーセントがオートファジーを誘発することは明らかです。実際には、ジョギング、早歩き、エアロビクス、ハイキングなどを週に数回、1時間以上行うことになります。

一般的に、運動が初めての方は、心臓を強く保つために、アメリカ心臓協会の推奨に従って、1 週間あたり 150 分の有酸素運動を行うことをお勧めします。これは、それぞれ 30 分の 5 つのセッションに分割できます。より多くのことができるようになるまで、ゆっくりと持久力を高めていきましょう。最終的には 1 セッションあたり 60 分になります。ダンスレッスンやお子様やお友達とのハイキングなど、楽しめるアクティビティを選んでみてください。

低血糖や脱水症状にならないように、運動中は水分補給と栄養補給をしっかり行ってください。体液の健康と水分補給を確保する簡単な方法は、体内の水分量のバランスを保つのに役立つ電解質を補給することです。水に電解質パウダーを加えたり、グミを買って運動前または運動中に摂取したりすることもできます。私はトレーニング中に水に微量ミネラルを数滴加えることがよくあります。これは、トレーニング後に体が回復するために必要な栄養素をすべて摂取するのにも役立ちます。

運動後は、筋肉が早く修復され、筋肉の構築が始まるように、必ず筋肉にタンパク質を補給してください。タンパク質は赤身肉、赤身の赤身肉、魚に多く含まれていますが、プロテインパウダーやプロテインバーで簡単にタンパク質を補給することもできます。

運動が初めての場合は、医師に相談し、パーソナルトレーナーを雇ったり、コーチングサービスを提供する近くのジムに入会したりして、身体に良い方法で運動できるようにしましょう。

要点

睡眠、食事、運動の仕方によって、オートファジーを実行する体の能力が決まり、脳と臓器を若く保ちます。上記のヒントを活用して日常生活を最大限に活用し、オートファジーがもたらすすべての利点を享受してください。

サポートサプリメントの概要

睡眠: この記事では、睡眠が細胞の健康維持にどのように役立つかを説明します。健康的で生産的な睡眠を実現するには、就寝前のルーチンに次のものを加えることを検討してください。
- メラトニングミまたはカプセル
- 眠りを助けるアロマセラピー
- 楽しみな朝の日課とおいしい朝食
軽度の時間制限摂食 (TRF) を実践する: この記事では、TRF が細胞の健康にどのように役立つかを説明します。食事から最大限の効果を得るには、以下のものを補給することを検討してください。
- すぐに食べられるスナックバー
- 食事代替シェイク
- オートミール
- 微量ミネラル
運動: この記事では、運動が細胞の健康をどのように高めるかを説明します。トレーニングから特に大きな効果を得るには、水分補給と栄養補給を忘れずに！トレーニングを最適化するために、次のサプリメントを検討してください。
- 電解質パウダーとグミ
- プロテインパウダーとスナックバー
- 微量ミネラル水分を保持するのに役立つ

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