血糖値に影響を与えない健康的なホリデー ディナー

この記事の内容:

• 血糖値が重要な理由
• 血糖値に影響を与えない健康的なホリデー ディナー

休日が近づいてきました。愛する人たちの心だけでなく体も養う、健康的でおいしい料理を何を作ってあげようかと考えているかもしれません。あなたやあなたの大切な人が血糖値の問題を抱えている場合、これはさらに重要になります。なぜなら、典型的な休日のお菓子の中には、血糖値を下げて甘さを感じにくくするものがあるからです。

人工甘味料を最小限に抑え、マクロ科学を活用した、私のお気に入りの休日の食事とスナックをいくつか紹介します。食物繊維、グリセミック指数、グリセミック負荷が、食べながらインスリンレベルを正常に保ちます。

血糖値が重要な理由

あなたやあなたの大切な人が血糖値のコントロールに苦労している場合、果物に含まれる糖分や野菜に含まれるでんぷん質など、あらゆる糖分の摂取は良くないと考えるかもしれません。しかし、これはまったくの間違いです。すべての砂糖が体に悪いわけではありません。この概念を理解するために、人間の生物学と栄養学の基本的な知識を復習しましょう。その後はレシピについてお話します！

あなたの細胞は糖分で動きます。

体内のすべての細胞はブドウ糖で動いています。細胞からブドウ糖が奪われると、細胞は毎日体内で起こる 500 以上の生化学反応を実行するためのエネルギーを生成できなくなります。その結果、低血糖や低エネルギーの症状、疲労、頭がぼんやりしたり思考が鈍くなったり混乱したりすること、脱力感、震え、さらには悲しみやイライラなどの感情的な症状も現れます。控えめに言っても、楽しくなかったです！

上記の例から、砂糖が私たちの生存と健康にとって重要であることがわかります。では、血糖値をコントロールする必要性について話すとき、私たちは実際に何について話しているのでしょうか?インスリン、レプチン、グレリンなどのホルモン。

ホルモンや習慣が血糖値の問題を引き起こす可能性があります。

インスリン抵抗性やインスリン欠乏症（それぞれ2型糖尿病と1型糖尿病で発生）がある場合、毎日適度な量の糖分を摂取しても細胞に十分な糖分が供給されません。それは、インスリンが私たちの細胞のロックを解除し、私たちが摂取した糖分を細胞が吸収できるようにする生化学的鍵だからです。インスリンがなければ、細胞は血液中のブドウ糖を受け入れることができず、十分に食べても低血糖になってしまいます。つまり、問題は糖分ではなくインスリンなのです。

インスリンは、特定の病気や生活習慣により、時間の経過とともにその生成と機能が変化する可能性があるホルモンです。 2 型糖尿病は通常、薬物療法、生活習慣、食事療法を組み合わせることで改善できます。 1 型糖尿病は不可逆的であり、インスリンによる医学的管理が必要です。この記事の残りの部分では、インスリンの分泌量が正常である人や過剰に分泌する人に役立つライフスタイルと食習慣について説明します。

糖尿病を患っている場合は、食生活に大きな変更を加える前に、栄養士、内分泌専門医、またはその他の専門家に相談してください。医師から「高血糖」と言われた場合、それを改善したいなら、次のレシピとアイデアが役に立ちます。

グリセミック指数とグリセミック負荷は特に重要である

血糖値に大きな影響を与えずに、糖分やでんぷん質を摂取し続けることができるコードがあることをご存知ですか?これはグリセミック指数またはグリセミック負荷と呼ばれます。グリセミック指数は、食品が血糖値に与える影響を比較します。グリセミック指数が高いほど、食品に含まれる糖分が多くなり、血糖値が急上昇する可能性が高くなります。

血糖値指数が高い食品には、白パン、白米、砂糖などがあります。低血糖指数食品には、多くの緑色野菜、ナッツ、穀類が含まれます。

以下の食事とスナックは、ほとんどが低血糖食品なので、満腹感を保ちながら健康を維持するのに役立ちます。

血糖値に影響を与えない健康的なホリデー ディナー

ヘルシーなサイドディッシュ：ロースト野菜

ローストしたトウモロコシ、芽キャベツ、アスパラガス、ブロッコリー、ニンジンなどの風味が大好きな人はたくさんいますが、メイン料理と一緒にこれらのサイドディッシュを作ることを忘れています。ほとんどの野菜は糖分が少なく、繊維質が多く、でんぷん質が中程度であるため、グリセミック指数/グリセミック負荷スコアが非常に低くなっています。さらに、免疫系、心臓血管系、皮膚を健康に保つために必要なビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

バターは糖分含有量は高くありませんが、それでも高カロリー、高飽和脂肪の食品であり、通常は塩分も含まれています。油やバターをできるだけ使わずに焼くようにし、油やバターを完全に避けるためにシリコン製のベーキングマットなどの道具の使用を検討してください。

サイドディッシュをお皿に盛り付けると魔法のように消えてしまうように、次の組み合わせを試してみてください。

• 芽キャベツとベーコンのひと口
• タイムとフェンネルを添えたローストニンジン
• ベイクドポテトにかけるイタリアン調味料（通常はオレガノ、タイム、バジル）
• 赤ピーマンのグリルコーン
• ガーリックレモンローストアスパラガス

前菜、サラダ、シャルキュトリーボード

多くの人は、メインコースを出す前に前菜、生野菜、調理済みの食べ物を出すことを選択します。これにより、人々は料理が調理されるのを待っている間にかなり健康的なスナックを食べ、空腹にならずに交流することができ、常に会話が盛り上がります。シャルキュトリーボードに盛り付けられた食品のほとんどは、すでに低血糖値です。たとえば、

• 新鮮な野菜
• オリーブ
• 肉
• ナット
• ローストしたピーマンや玉ねぎやニンニクなどの漬物
• 豆とレンズ豆のディップ

摂取カロリーを増やして血糖値を急上昇させる可能性のある乳製品、クラッカー、チーズ、スプレッドではなく、新鮮な果物（乾燥していない）を含むこれらの食品を中心に食事をすることをお勧めします。乳製品が血糖値を上げると聞いて驚かれるかもしれませんが、研究によると、牛乳は砂糖よりもインスリン濃度を上げ、血糖指数を高くすることがわかっています。このため、血糖値のコントロールが難しい人の中には、乳製品を避けたり制限したりする人もいます。

肉と野菜

七面鳥とアスパラガス、牛肉とインゲン、鶏肉とローストブロッコリー…どれも、肉を食べる人やホリデーシーズン中に血糖値をコントロールしたい人に最適なレシピです。炭水化物や糖分を含むパン粉、トッピング、ソースを加えない限り、肉は常に低血糖です。そのため、糖分を低く抑えるためには、肉を野菜と一緒にフライパンで焼くことをお勧めします。

豆とレンズ豆

豆やレンズ豆は食物繊維が豊富なので、炭水化物を含んでいるにもかかわらず、血糖値の低い食べ物です。おいしいおやつを楽しみながら食物繊維の摂取量を増やすには、ミートローフの代わりにレンズ豆のフラットブレッドを試したり、白インゲン豆とほうれん草のサラダとひよこ豆のパスタをメイン料理にしたりしてみましょう。

ヘルシーなデザート

シナモンスイートポテトマッシュ: この簡単に作れるレシピには、1 食あたり砂糖が 5 グラム、純炭水化物が 14 グラムしか含まれていません。作り方は、サツマイモを丸ごと4〜5個洗ってオーブンで焼くだけです。調理中に空気が抜けるように穴をいくつか開け、繊維と栄養素を増やすために殻をつけたままにします。私は通常、450度で45分間焼きます。終わったらオーブンから取り出してマッシュします。もっと簡単なら、フードプロセッサーで混ぜることもできます。マッシュした後、シナモンやパンプキンパイスパイスなどのスパイスを加えて、好みの味になるまでサツマイモに混ぜます。甘さが足りないと感じた場合は、ステビアなどの無カロリー甘味料を好みに合わせて加えてください。このマッシュポテトは温かくても冷たくても食べられます。パーティーの記念品として最適で、8〜10 人を収容できます。

ココナッツ チア プディング:チアプディングは、砂糖よりも多くの栄養を一日に加えてくれるおいしいデザートに最適です。それらはすべて基本的に同じように始まります。チアシードを大さじ数杯、乳製品を含まないミルクを1～2カップ、ステビア少々、果物少々。バニラ、ココアパウダー、シナモンなどを使用して、比較的風味のないベースを好きな風味にすることができます。ココア風味のチアシード プディングにミントを加えると、ミント チョコレート チップ アイスクリームのような味のスイーツ (砂糖なし) が完成します。