トレーニング後の回復時間を改善する方法

この記事の内容:

ケイティ・キサン、MS、RD、CSNS

厳しいトレーニングからの回復は、時には複雑に思えることがあります。人々の回復を最大限に高めるのに役立つテクノロジー製品やデバイスが数多くあります。最新の回復ブームに巻き込まれるのは簡単で、最新の人気商品に何百ドルも費やす人もいます。問題は、その過程で多くの人が回復の重要な部分を見落としてしまうことです。人々は、簡単に達成でき、最大の報酬をもたらす目標を選択するのではなく、すぐに解決できるという約束に簡単に引き込まれてしまいます。

最近の修復ブームに圧倒されないでください。あらゆる回復計画の基盤となるこれらの回復のヒントから始めましょう。

微量栄養素の摂取を優先する

マクロ栄養素を数えることはよく耳にしますが、微量栄養素を忘れないことが大切です。微量栄養素とは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質など、健康に寄与する食品の栄養成分すべてを指します。トレーニング量や強度が高い間は、代謝の要求が高くなります。ビタミンとミネラルは代謝、免疫機能、成長をサポートします。回復にとって最も重要なのは、運動後の筋肉の構築と修復を助けることです。果物、野菜、肉、豆、ナッツ、種子などの食品を摂取すれば、手頃な価格で必要な栄養素を摂取できます。スモアやキャンディーバーなどの加工食品は、必要な主要栄養素を提供するかもしれませんが、回復を含む体内の多くのプロセスを助ける重要な栄養素が不足しています。

トレーニング前後にタンパク質を摂取する

タンパク質の摂取は筋肉の成長と修復に重要です。運動による同化効果を最大限に高め、筋肉の分解を最小限に抑えるためには、運動前に十分なタンパク質を摂取することが重要です。運動後に摂取したタンパク質は、筋肉の成長の基礎となります。高タンパク質の食事が摂れない場合は、プロテインパウダーの使用を検討してください。最適なタンパク質摂取量はおよそ20〜30グラムです。

運動に必要な炭水化物を摂取する

炭水化物は、高強度トレーニングや筋力トレーニングに最適な燃料です。十分な炭水化物がないと、運動中の筋肉疲労が増加し、回復が困難になる可能性があります。運動後に炭水化物を摂取することは、筋肉のグリコーゲン生成を高め、回復を促進するために非常に重要です。

十分な睡眠をとる

体は睡眠中に組織を構築し修復するため、睡眠不足はパフォーマンスに大きな悪影響を及ぼす可能性があります。研究によると、睡眠は運動による疲労の回復に役立つそうです。十分な睡眠がとれないと、コルチゾールが増加し、インスリン感受性が低下しますが、どちらも筋肉の成長と回復には役立ちません。トレーニング量が多いことと睡眠不足が重なると、オーバートレーニングの要因となる可能性があります。