断続的断食と浄化ダイエットに関する6つの質問への回答

この記事の内容:

• ‌‌‌‌断続的断食とは何ですか?
• ‌‌断続的な断食の利点は何ですか?
• ‌‌断食は体の浄化を促進しますか?
• ‌‌‌‌10日間クレンズダイエットとは何ですか?
• ‌‌断食や浄化ダイエットの重要なガイドラインは何ですか?

何世紀にもわたり、人々は断食、つまり一定期間、水以外のすべての食べ物と飲み物を断つことを、身体を「浄化」する方法として利用してきました。 最近、断続的な断食は健康と減量のための戦略として人気が出てきました。

断続的断食とは、特定の期間内に断食と食事を自発的に繰り返すこと、および関連するさまざまな食事スケジュールを指します。 興味深いことに、イスラム教のラマダン月、ヒンズー教のミツワー、ユダヤ教の贖罪の日、末日聖徒イエス・キリスト教会の日曜断食など、多くの宗教には断続的な断食の伝統があります。

‌‌‌‌断続的断食とは何ですか?

断続的断食には主に 3 つの種類があります。

• 隔日断食
• 定期的に断食する（例：毎週日曜日または週に2日）
• 時間制限のある食事

これらのプログラムの中で、時間制限食は特に人気があり、最も広く使用されているのは16/8ダイエットです。 いわゆる16/8ダイエットとは、1日16時間断食し、残りの8時間に食事時間を制限することを意味します。 これは、朝食を抜いて、最初の食事を正午に食べ、夕食を早めに食べることによって達成できます。

断食による健康上の利点を得るための本当の鍵は、食事時間中に何を食べるかです。 不健康な食べ物を食べたり、カロリーを摂りすぎたりするのは明らかに良い方法ではありません。 食事時間中に健康的な食事の原則に従えば、断続的な断食は代謝を最適化し、減量を促進するのに非常に効果的です。

16/8 ダイエットは続けるのが難しいかもしれませんが、16 時間の断食期間中に水、お茶、その他のゼロカロリーまたは低カロリーの飲み物を飲むことは大したことではないと思うので、少し変更しました。 断食中にこれらを飲むと、適度なリフレッシュと水分補給が得られ、空腹感を軽減するのに役立ちます。

‌‌断続的な断食の利点は何ですか?

対照臨床試験では、断続的な断食が減量に役立つことが示されています。 ¹しかし、最高の結果を達成した人々は、抵抗トレーニング（ウェイトリフティングやその他の筋力トレーニングなど）にも参加していました。体重を減らしながらも、脂肪量の減少や筋肉量の維持など、体組成の改善が見られました。 ²断続的な断食は血糖値とコレステロール値の改善にも役立ちますが、これは選択した食品の質に大きく左右されます。 ³  

ラマダン月の間、イスラム教徒は毎日夜明けから日没まで断食します。 これは断続的な断食の一種で、食事を日の出前と日没後に限定します。 食事とメニューの計画は非常に重要ですが、ラマダンの形での断続的な断食は非常に健康的なアプローチになり得ます。 具体的には、詳細な科学的レビューで、研究者らは、ラマダンの形での断続的な断食が精神機能と免疫機能を効果的に高めることができると結論付けました。 ⁴さらに、断続的な断食は体重と相対的な脂肪量を減らすのに役立つことが示されています。 ただし、16/8 ダイエットなどの他の形式の断続的断食は、筋肉量を維持することで全体的な体組成を最適化するのに効果的であるようです。 ⁵

このタイプの断続的断食のリスクは、丸一日断食した後に食べ過ぎてしまうことです。 これを防ぐために、食事の前に PGX を 5 グラム摂取することをお勧めします。 PGXは非常にユニークな食物繊維で、満腹感を高め、適切なレベルの食物摂取量を制御するのに役立つことが臨床的に証明されています。

‌‌断食は体の浄化を促進しますか?

はい、断食は老廃物の排出を増やし、浄化を促進し、体の治癒プロセスを強化する最も早い方法の 1 つです。 断食は知られている中で最も古い治療法の一つであるにもかかわらず、科学ではほとんど無視されてきました。

ただし、農薬や重金属（鉛、水銀、ヒ素など）などの脂溶性毒素が脂肪細胞に大量に蓄積されている場合は、断食は慎重に行う必要があります。 研究によると、これらの毒素は断食中に放出され、血液中の毒素レベルが上昇するそうです。 これにより、脳と神経系への毒性が増加する可能性があります。 厳格な水断食の懸念点の 1 つは、解毒システムを正常に機能させるために必要な栄養素を摂取できないことです。 肝臓は、解毒プロセスを円滑に進める解毒物質を生成するために、タンパク質、ビタミン、ミネラルを安定して供給する必要があります。 このため、私は厳格な水断食よりもジュース断食やクレンジングダイエットを好みます。 また、水断食、ジュース断食、浄化ダイエットのいずれを行う場合でも、肝臓と浄化反応をサポートするために従わなければならない重要なガイドラインと栄養補助食品の推奨事項があります。

‌‌‌‌10日間クレンズダイエットとは何ですか?

断食に加えて、10 日間の浄化ダイエット（理想的には 3 日間のジュース断食を含む）を検討してください。 この戦略は、体を適切に浄化し、有毒化合物を排出することができるため、実際には素晴らしいアプローチだと思います。 食事ではカロリー不足を維持する必要があります。 脂肪細胞を分解して蓄積された毒素を排出させたいのですが、解毒システムに過負荷をかけたくはありません。

ジュース断食とは何ですか？

厳密な定義によれば、断食中に摂取できるのは水だけです。 新鮮な果物や野菜のジュースを飲む場合、この方法は厳密には断食ではなく除去食と呼ばれますが、ここでは簡単に「ジュース断食」と呼ぶことにします。 健康な人のほとんどは、体を浄化するために厳格な水断食をする必要はないと思います。 それどころか、新鮮な果物や野菜のジュースを 3 〜 5 日間飲むと、実際に大きな効果が得られます。 新鮮な果物や野菜のジュースを飲まない場合は、スピルリナ、小麦若葉ジュース、または大麦若葉ジュースを含む乾燥した「グリーン」ドリンクパウダーを飲むのもよいでしょう。

3 〜 5 日間は、新鮮な果物や野菜のジュース (できればオーガニック)、または濃縮ドリンクミックスだけを飲む必要があります。 典型的な目標は、1 日に 8 ～ 12 オンスのグラスを 4 杯飲むことです。

ほとんどすべてのフレッシュジュースは浄化に役立ちますが、レモン、ビート、ニンジン、ケール、セロリ、サツマイモのジュースは断食中に特に効果的です。 必要に応じてリンゴで甘みを加え、生姜やターメリックで風味をつけます。 フレッシュジュースに加えて、きれいな水も飲むべきです。 飲む水分の量は喉の渇き具合によって決まりますが、断食中は1日あたり少なくとも8オンスのグラス4杯を飲むようにしてください。

浄化ダイエットで何を食べ、何を食べてはいけないか:

10日間のクレンズダイエットをサポートするヒント:

• 蓄積された毒素を安全に排出するために、1 日あたりの摂取カロリーを約 1,200 カロリーに減らしてください。
• 以下の食品には、解毒プロセスのすべての段階に関与する数十種類の酵素を生成および活性化するために体が必要とする栄養素が含まれているため、定期的に摂取してください。
  • ビーツ、セロリ、ニンジン。
  • ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、キャベツなどのアブラナ科の野菜。
  • 緑の葉サラダ、ウィートグラスジュース、乾燥大麦若葉ジュース、クロレラ、スピルリナなどの緑色の食品。
• 浄化をサポートするには、栄養補助食品に関する以下のガイドラインに従ってください。

‌‌断食や浄化ダイエットの重要なガイドラインは何ですか?

解毒反応をサポートすることは非常に重要です。 水断食をフレッシュジュース断食または 10 日間の浄化ダイエットに置き換えると、浄化反応をサポートするのに役立ちます。しかし、断食中は脂肪細胞に蓄積された毒素が放出されるため、追加の栄養補給が必要になります。こうした栄養素を補給することも大切だと考えています。 以下に、重要な一般的なガイドラインをいくつか示します。

• コーヒー、ソーダ、スポーツドリンク、その他の加工飲料は避けてください。断食中はハーブティーが役立つかもしれませんが、ステビアやアルロース以外の甘味料を加えないでください。
• きれいな水をたくさん飲んでください。
• 断食期間中は一般的に運動は推奨されません。 最大限の治癒効果を得るためには、エネルギーを節約するのが良いでしょう。 短い散歩や軽いストレッチは役立ちますが、激しい運動は体に負担をかけ、修復と緩和の効果が制限される可能性があります。
• ぬるま湯で洗顔するのは問題ありませんが、水温が高すぎると疲れやすくなります。 消臭剤、石鹸、スプレー、洗剤、合成シャンプーの使用、またはその他の化学物質への曝露を避けてください。 これらの物質は毒素の排出を妨げ、解毒と排出の身体への負担を増大させる可能性があります。
• 断食の重要なポイントの一つは休息です。 日中に1～2回昼寝をすることをお勧めします。 日常の活動が減ると、通常は夜間の睡眠時間も短くなります。
• 断食中は体の代謝率が低下するため、通常、体温、血圧、脈拍、呼吸数も低下します。 したがって、暖かく保つことが重要です。

‌‌断食中やデトックスダイエット中に健康をサポートするために、どの栄養補助食品を摂取すればよいですか?

特に断食中や食事による浄化中は、肝臓が重要な解毒の役割を果たせるように特別なサポートを与えることが重要です。 適切なサポートがなければ、浄化がうまくいかず、深刻な健康問題のリスクが高まります。

基本サプリメント

1. 総合的なビタミンとミネラルの高効率配合

2. ビタミンD3 : 1日2,000～4,000 IU

3. 魚油は1日あたり1,000～2,000 mgのEPA+DHA+DPAを供給します

4. ブドウ種子または松樹皮エキス：1日150～300mg

その他の提案

1. ビタミンC : 1日500～1,000mg

2. 水溶性食物繊維（PGX®、リンゴペクチン、観音など）：1日3～5グラム

3. N-アセチルシステイン（NAC） ：1日500～1,000mg

‌‌‌‌4. 脂肪分解剤。 次のいずれかを選択します。

コリン：1日1,000mg

S-アデノシルメチオニン（SAMe） ：1日20～400 mg

5. アルファリポ酸：1日200～600mg

6. ミルクシスル。 次のいずれかを選択します。

シリフォス®：1日240～360 mg

ミルクシスル（Silybum marianum）エキス（80％のシリバムを含むように標準化）：1日3回100～200 mg

さらに、多くの大手ブランドは、上記に挙げた化合物の多くを含む、解毒をサポートする特定の食事処方を提供しています。

参考文献:

1. Fanti M、Mishra A、Longo VD、Brandhorst S. 減量における時間制限食、断続的断食、断食模倣ダイエット。Curr Obes Rep. 2021 年 1 月 29 日。
2. Sandoval C、Santibañez S、Villagrán F. 60歳未満の人における断続的な断食による体重減少または筋肉増強の有効性：系統的レビュー。Int J Food Sci Nutr。2021年1月4日：1-12
3. Borgundvaag E、Mak J、Kramer CK。2型糖尿病患者における断続的断食の代謝への影響：介入研究の系統的レビューとメタ分析。J Clin Endocrinol Metab。2020年12月15日：dgaa926。
4. Cherif A、Roelands B、Meeusen R、Chamari K。断続的断食、カロリー制限、ラマダン断続的断食が成人の安静時および運動中の認知能力に与える影響。Sports Med。2016年1月;46(1):35-47。doi: 10.1007/s40279-015-0408-​​6。PMID: 26438184。
5. Correia JM、Santos I、Pezarat-Correia P、Silva AM、Mendonca GV。ラマダンおよびラマダン以外の断続的断食が体組成に与える影響：系統的レビューとメタ分析。Front Nutr。2021年1月26日;7:625240。