人気のスポーツサプリメント 9 選 - パフォーマンスを最大限に高めるのに役立ちますか?

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誰もがプロのアスリートになれるわけではありません。しかし、運動を通じて生理的な健康と回復を最適化することで、ほとんど誰でも強くなることができます。日々の運動を通じて、自己改善の精神を刺激し、常に自分自身に挑戦し、より健康で強くなり、人生において心と体のバランスを保つことができます。

運動がもたらす9つの健康効果

生活の質を向上させる
心臓と血管の健康を最適化します
血圧のコントロール
脳の健康と記憶力を改善します
幸福度を高める
骨と筋肉を強化する
関節の硬直を軽減する
転倒のリスクを軽減
睡眠の質を改善する

4種類のエクササイズ

週に少なくとも 150 分間の中程度の強度の運動を行うことは、心臓と血管の健康に良いだけでなく、脳と記憶力にも効果があり、一般的な病気の予防にも役立ちます。この目標を達成するための優れた方法の 1 つは、1 日 30 分、週 5 ～ 6 日運動することです。身体活動は非常に有益で安価な活動であると言えます。

スポーツ科学者によると、運動は次の 4 つのタイプに分けられます。

持久力（ウォーキング、ジョギング、ハイキング、水泳、テニス、ランニング）
筋力（ウェイトリフティング、レジスタンスバンド、階段登り）
バランス（ヨガ、片足スクワット、プランクなど）
柔軟性（ランジ、ハムストリングのストレッチなど）

運動が身体の健康に与えるメリット

運動が筋力と全体的な筋肉の緊張の両方に良い影響を与えることはよく知られています。 2017 年の研究では、「運動は高齢者の筋力、体組成、生理機能、炎症に中程度から有意な影響を及ぼす」と結論付けられています。もちろん、これらのメリットは高齢者に限ったものではありません。定期的に身体活動を行っている人なら誰でも恩恵を受けることができます。逆に、座りっぱなしの生活は非常に危険であり、全体的な生活の質を低下させ、さらには寿命を縮める可能性もあります。

運動による精神衛生上の利点

研究によると、運動をすると脳内の脳由来神経栄養因子（BDNF またはアブリニューリン）と呼ばれる重要なタンパク質が増加するそうです。 1982年、科学者のイヴ・アラン・バルデとハンス・トーネンが初めて豚の脳からタンパク質を分離した。 BDNF は脳が新しい記憶を形成するのを助け、長期記憶を維持するためにも重要です。

2010 年の研究では、定期的な有酸素運動が注意力、脳の処理速度、実行機能、記憶力の向上に役立つことがわかりました。 2014年に実施された別の研究では、脳由来神経栄養因子が脳の新しいシナプス、つまり神経接続の形成にどのように役立つかが示されました。こうして新しい記憶が作られるのです。

最後に、2016 年の研究では、運動は認知機能を高めるだけでなく、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患を予防できることが示されました。運動は不安やうつ病の症状を和らげるのに役立つことも知られています。

‌‌‌‌9つの一般的なスポーツサプリメント

定期的に運動したりウェイトリフティングをする人の多くは、運動能力を向上させるためにサプリメントを摂取することを選択します。以下では、この背後にある科学を探り、研究結果を簡単に確認します。

β-アラニン

β-アラニンは非必須アミノ酸です。人体はそれを自ら生成できるため、「必須ではない」と考えられています。しかし、体内で十分なベータアラニンが生成されない可能性があると考える人もいるため、サプリメントを摂取することを選択するアスリートもいます。ベータアラニンは筋肉のカルノシンレベルを最適化します。カルノシンは、筋肉疲労の原因となる運動中の酸の蓄積を軽減するのに役立つと考えられています。ベータアラニンのサプリメントを摂取した人の多くは、運動能力が向上しています。しかし、研究はどのような結論に達したのでしょうか?

2017年の研究では、訓練を受けた柔道選手23名を評価しました。半数はベータアラニンを摂取し、残りの半数はプラセボを摂取した。研究者らは4週間にわたって参加者のベースラインパフォーマンスレベルを測定した。研究の最後に、科学者らは「4週間のベータアラニン補給は、よく訓練されたアスリートの柔道関連の運動能力を高めるのに効果的だった」と結論付けた。2013年の研究では、サイクリストの運動能力はベータアラニンのサプリメントを4週間摂取した後に向上したことも示された。

2017年のその後の研究では、「ベータアラニンの補給は、運動の認識と筋肉疲労に関連する生化学的パラメータを改善するようだが、パフォーマンスを向上させるという証拠は少ない」と指摘されています。

最後に、2018 年の研究では、ベータアラニンを補給した 60 歳の男性は「運動能力が向上し、持久力運動後の機能を調整する身体能力が回復した」ことが示されました。これは、運動効率を向上させたい成人にとって素晴らしいサプリメントです。

推奨用量: ラベルの指示に従ってください

バリン、イソロイシン、ロイシン（BCAA）

バリン、イソロイシン、ロイシンは、分子構造に「分岐」があるため、分岐鎖アミノ酸 (BCAA)と呼ばれます。研究者たちは、分岐鎖アミノ酸を補給すると、筋肉タンパク質の合成と筋肉の成長を助け、筋肉の修復をサポートし、特に運動後の筋肉疲労を軽減できることを発見しました。

その他の利点は次のとおりです:

食欲をコントロールする
免疫システムを調整する
筋肉組織の修復を助ける
運動持久力の向上

BCAA の天然源としては、赤身の肉、乳製品、豆類、ナッツ類、穀物、種子などがあります。運動中および運動直後の回復期には、1 時間あたり約 2 ～ 4 グラムの分岐鎖アミノ酸を摂取することが推奨されます。

クレアチン

クレアチンは、ウェイトトレーニングをする人が摂取する最も一般的なサプリメントの 1 つです。クレアチンは、主に筋肉と脳で使用されるアミノ酸で、1990年代に人気になりました。一般的に、クレアチンは主に持久力と筋肉量の増加に使用され、安全性も証明されています。

2003 年の研究では、クレアチニンが激しい筋力トレーニングを行う人の筋肉量全体の増加に役立つことが示されました。さらに、2011 年の研究ではクレアチンの潜在的な利点が調査されました。これらの利点には、スプリントパフォーマンス、運動能力、筋肉量の向上、グリコーゲン合成の強化、修復能力の最適化などがあります。

L-アルギニン

L-アルギニンは、タンパク質の構成要素と考えられているアミノ酸です。主に赤身の肉、魚介類、鶏肉、乳製品に含まれており、準必須アミノ酸または条件付き必須アミノ酸と考えられています。 L-アルギニンは強力な血管拡張剤である一酸化窒素（NO）の前駆体です。

研究により、L-アルギニンは血圧のコントロールに役立つことがわかっています。さらに、体全体の血流を最適化するので、アスリートにもメリットをもたらす可能性があります。

2015年の研究では、被験者は分岐鎖アミノ酸とL-アルギニンを同時に摂取しました。研究者らは、よく訓練されたアスリートの場合、この組み合わせにより疲労が軽減され、パフォーマンスが最適化される可能性があると結論付けた。 2002 年の研究では、L-アルギニンが激しい運動後の乳酸とアンモニアの蓄積を減らすのに役立つことが示されました。

最後に、2021年の研究では、「L-アルギニンの補給は、運動中にどれだけの酸素が消費されるかを示す重要な指標である、健康な人の最大酸素摂取量を増加させることができる」と結論付けられました。

L-カルニチン

L-カルニチンは重要なアミノ酸です。 L-カルニチンは筋肉と脳に高濃度で存在します。エネルギー生成と代謝に重要な役割を果たします。

1995 年の研究では、L-カルニチンが運動耐容能が低下した患者の運動能力を改善できることが示されました。

2006 年の研究では、6 週間にわたって毎日 2 グラムの L-カルニチンを摂取した肺疾患患者は、プラセボ錠剤を投与された被験者と比較して、運動テストでより良い成績を収めたことが示されました。さらに、L-カルニチンを摂取した人は、運動中に筋肉内の乳酸値が低下しました。

最後に、2000 年に心臓病患者を対象に行われた研究では、L-カルニチンが運動できる時間を延長できることが示されました。

推奨用量: ラベルの指示に従ってください

グルタミン

グルタミンは人体内で最も豊富に存在する遊離アミノ酸の 1 つです。さまざまな代謝プロセスを実行する役割を担っています。グルタミンは「糖生成」アミノ酸と考えられています。つまり、体がブドウ糖の形で追加のエネルギー源を必要とする場合、体はグルタミンをブドウ糖に変換して体に必要なエネルギーを供給することができます。

研究によると、激しい運動後にグルタミンを補給すると、回復期間が短縮され、痛みが大幅に軽減されることがわかっています。したがって、グルタミンは筋肉の成長と機能、そして適切な免疫システムの機能に直接影響を及ぼします。

グルタミンは体内で自然に生成されますが、運動や病気など、ストレスの多い状況では不足する可能性があります。研究者たちは、体内の主なストレスホルモンであるコルチゾールの放出によりグルタミンの貯蔵量が減少すると考えています。したがって、ストレスが高まっているときにはグルタミン欠乏に注意することが重要です。

グルタミンの天然源としては、鶏肉、魚、キャベツ、ほうれん草、乳製品、豆腐、レンズ豆、豆類などがあります。推奨サプリメント摂取量: ラベルの指示に従って摂取してください。

運動前サプリメント配合

アスリートは運動前にサプリメントを摂取することが多いです。これらの栄養剤には通常、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、ビタミンB群などの必須電解質が含まれています。さらに、カルニチン、ベータアラニン、クレアチンのブレンドが含まれていることもよくあります。カフェインとタウリンも、アスリートにさらなる活力を与えることができる一般的な成分です。カフェインに敏感な人は、特に夕方に運動する場合は、運動前のサプリメントの摂取を避けるべきです。

カフェインは運動のパフォーマンスと持続時間を最適化するのに役立つことが示されています。 2013年の研究では、運動の1時間前にカフェインを摂取すると持久力と運動能力が向上することが判明しました。さらに、2013 年の別の研究では、「カフェインの急激な摂取は、抵抗運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく、運動の感覚や筋肉痛を軽減する」という結論が出ています。言い換えれば、運動前にカフェインを摂取した人は、持久力が増しただけでなく、運動中の痛みも軽減したと報告しています。

これらの潜在的な利点は、多くのアスリートが毎日の運動ルーチンに運動前のサプリメントを取り入れる理由を説明しています。

マグネシウム

マグネシウムは重要なミネラルです。また、酵素の「補因子」でもあり、人体内の 350 以上の化学反応に関与しています。緑の葉野菜を含むマグネシウムを豊富に含む食品を十分に摂取することが非常に重要です。食事だけでは十分ではないことが多いため、サプリメントの摂取が必要になります。

特定の薬剤はマグネシウム欠乏症のリスクを高める可能性があります。これらの薬には、酸減少剤（オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジンなど）や利尿剤および水分減少剤（フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジドなど）が含まれます。

マグネシウム欠乏症の一般的な副作用は次のとおりです。

筋肉のけいれん
まぶたのけいれん
動悸
排便困難
過活動膀胱

定期的に運動して汗をかくと、マグネシウム濃度が低下することがよくあります。慢性的なストレスもマグネシウム濃度を低下させる可能性があります。野菜を多く含む食事に加えて、マグネシウムのサプリメントの摂取も検討する必要があります。スポーツドリンクはマグネシウムを多く含むとよく宣伝されていますが、一般的にマグネシウムの優れた供給源ではありません。

推奨摂取量: キレート化マグネシウム（アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム）を毎日125～500 mg摂取してください。便がゆるい場合は、服用量を減らしてください。酸化マグネシウム配合も検討できますが、吸収されにくくなります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、定期的に運動する人々がよく使用するサプリメントであり、体重を維持または減量したい人々が食事の代替品としてもよく使用します。ホエイは、筋肉をつけたい人にとって人気のタンパク質源でもあります。

ホエイプロテインの健康上の利点は次のとおりです。

優れたタンパク質源
体重を減らすのに役立ちます
筋肉の成長
血圧のコントロール
血糖値をコントロールする
コレステロールを減らす
肝臓の解毒を助ける
空腹感を軽減する

2017 年の研究では、ホエイプロテインがマラソンやレクリエーションランナーの怪我の軽減に役立つことが示され、一方、British Journal of Sports Medicine に掲載された 2018 年の研究では、ホエイプロテインの補給が筋力と筋肉量の最適化に役立つことが示されました。ホエイプロテインは、私が定期的に楽しんでいるフルーツと野菜のスムージーに加えるのに最適です。

推奨用量: ラベルの指示に従ってください

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