高強度トレーニングに最適なサプリメント 3 選

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体格のレベルに関係なく、激しいトレーニングを楽しむ場合は、ジムの内外で体をどのようにコンディショニングするかに注意を払う必要があります。これは、トレーニングに目的と戦略があり、身体の修復を助け、定期的に楽しむ活動を実行するのに十分なエネルギーを確保するために、身体に適切な栄養を与えていることを意味します。

高強度の運動のパフォーマンスと回復を改善するには、睡眠、栄養、サプリメントなど、考慮すべき要素がすべてあります。高強度トレーニングとして定義できる活動は数多くあります。たとえば、高強度の運動には、クラスを受講すること、サーキットトレーニングを行うこと、または非常に激しいトレーニングを行うことなどがあります。これらはすべて高強度の活動ですが、強度の定義は少し異なります。

誰もが同じようにトレーニングするわけではないことを認識することが重要です。そのため、自分のニーズに合わせて摂取するものを定期的に調整し、パフォーマンスを最適化する必要があります。この記事では、高強度トレーニングに役立つサプリメントに焦点を当てます。強度を定義する方法と、検討する価値のある 3 つの高強度トレーニングサプリメントについて説明します。

高強度トレーニングとは何ですか?

運動の文脈では、強度は特定の活動中に費やされる努力の尺度として定義されることが多いです。強度運動にはさまざまな形があり、「高強度インターバルトレーニング」(HIIT) だけが強度運動とみなされるわけではないことに注意することが重要です。したがって、多大な労力（測定可能）を必要とする活動はすべて「高強度」とみなすことができます。 ”

ウェイトリフティングの場合、強度はバーの重量として定義できるため、ウェイトリフティングにおける高強度トレーニングは、その日により重いウェイトを持ち上げることに重点が置かれます。「高強度」のクラス設定では、強度は、クラスで設定された代謝要求に到達してそれに一致するように生徒が費やす努力の量として定義されることがよくあります。別の例として、ランナーの場合、高強度トレーニングの日とは、多大な労力を必要とする長距離のランニング、または心拍数を上げることを主な目的とするランニングと定義できます。

上記の強度を定義する方法のいずれにも本質的に間違いはありませんが、強度を検討する際には柔軟性を持ち、個々の活動の固有の要素を考慮することが重要です。強度は本質的に柔軟なものであり、特定の高強度活動に必要だと考えられるサプリメントも同様です。

高強度の活動のためのサプリメント

高強度の活動や運動にサプリメントを使用する場合、考慮すべき重要な要素がいくつかあります。考慮すべきことは人によって異なりますが、次の 2 つの質問を含める必要があります。

どのような種類の活動やトレーニングが行われるのでしょうか?

これには、上で述べたさまざまな形式のトレーニングと強度を定義する方法がすべて含まれます。この質問で考慮すべき要素としては、食習慣、トレーニングの頻度、活動の予定時間、パフォーマンスに影響を与える可能性のある日常の習慣などがあります。

パフォーマンスのどの部分を改善したいですか?トレーニング前、トレーニング中、それともトレーニング後の回復ですか?

パフォーマンスを向上させるためにどのサプリメントを選択するかを決める前に、この質問に答えることが重要です。この質問を理解することで、何を使用する価値があり、何を使用する価値がないかについて慎重な決定を下すことができます。これにより、ニーズを満たす要素を見つけるのに役立ちます。

これらの質問を考慮すると、どのサプリメントがトレーニングに役立つかを判断するのに役立ちます。以下では、サプリメントの使用を、高強度運動の前と高強度運動の後の 2 つの部分に分けます。

高強度の運動の前にサプリメントを摂取する

コーヒー抽出

激しい運動の前に摂取する信頼できるエネルギーサプリメントといえば、カフェインに匹敵するものは多くありません。カフェインは中枢神経系の刺激剤であり、脳と体のエネルギーを高めるために広く使用されています。

高強度の運動の場合、カフェインは運動能力の向上に非常に効果的ですが、運動を助けることと震えを引き起こすことの間には微妙な境界線があることに注意することが重要です。したがって、個人的な耐性を理解し、カフェインを含む運動前フォーミュラやその他のサプリメントを慎重に選択することが重要です。

過去数十年にわたり、カフェインとそれが運動パフォーマンスにどのような良い影響を与えるかについての研究が数多く行われてきました。実際、運動前にカフェインを摂取すると精神的にも肉体的にも活力が得られ、パフォーマンスが向上すると広く信じられています。より具体的には、カフェインはエルゴジェニック物質であり、エネルギー生成を増加させたり回復を促進したりするために摂取される物質です。

ビートルートジュース

高強度の運動の前にビートジュースを飲むのも効果的かもしれません。このサプリメントはカフェインほど有名ではありませんが、運動にもたらすメリットに関して印象的な実績を築き始めています。ビートルートジュースには多量の無機硝酸塩が含まれているため、血中の一酸化窒素濃度が上昇すると考えられています。

2018年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたビートルートジュースのレビューでは、厳しい環境でのパフォーマンスへの影響を調べた複数の研究が分析されました。著者らは、ビートルートジュースは短い休憩を挟んだ反復運動中にクレアチンリン酸の再合成を促進し、運動者がより長時間、より強度の高い運動を行えるようにする可能性があると示唆している。著者らはまた、ビートルートジュースが出力を高めるのに役立つ可能性があると指摘している。

激しい運動後の補給

タンパク質

プロテインパウダーが、高強度の運動に役立つサプリメントの 1 つとして挙げられているのは驚くことではありません。定期的に高強度のトレーニングを行う人にとって、長期間にわたって活動を維持するためには、回復が日々のルーチンの中心になければなりません。毎日十分なタンパク質を摂取するには、プロテインパウダーを使用すると、成長と修復を助けるタンパク質の必要量を簡単に満たすことができます。

タンパク質は筋肉の成長と修復に重要な役割を果たします。ウエイトベンチでも、クラスでも、トラックでも、どんな形の高強度運動でも、修復を助けるタンパク質が必要です。注: 修復と進歩を助けるために必ずしもプロテインパウダーを摂取する必要はありませんが、プロテインパウダーは持ち運びが簡単な数少ないサプリメントの 1 つであり、1 日の総タンパク質摂取量が少ない場合の良い保険になります。

過去数年間、抵抗力や持久力のトレーニングにプロテインパウダーを摂取することに関して、さまざまな情報が錯綜してきました。「運動直後に摂取する必要がある」と言う人もいれば、「必ずしも運動直後ではなく、これまで推奨されていたよりも長い時間枠で摂取する必要がある」と言う人もいます。

どちらにも本質的に悪いところはありませんが、表面的なことだけでなく、個人の状況も考慮に入れた上で決断を下さなければなりません。 2018年に「Frontiers in Nutrition」誌に掲載された研究では、プロテインパウダーが抵抗力と持久力のトレーニングからの回復にどのように影響するかが調査されました。著者らは、運動後にタンパク質を摂取する時間は必ずしも多くの人が示唆するほど短くはない（1 時間未満）が、何らかの形のタンパク質をまったく摂取しないことは理想的ではなく、実際には悪影響がある可能性があると示唆している。これは、上記の理論に戻ると、多くの人にとって、タンパク質パウダーは良いセーフティネットになり得るということだ。

サプリメントは高強度の運動の補助として最適ですが、栄養価の高い食事の補助であり、代替ではないことを覚えておくことが重要です。いつものように、毎日のサプリメント摂取に何か新しいものを追加する前に、必ず医師に相談してください。

参考文献: