消化器系の問題を治療する15の自然な方法

この記事の内容:

• 1. 加工度の高い食品を控える
• 2. 自然食品をもっと食べる
• 3. 食物繊維の摂取量を増やす
• 4. 飽和脂肪と揚げ物の摂取を減らす
• 5. 水をたくさん飲む
• 6. アルコール、コーヒー、ソーダの摂取を減らす
• 7. マインドフルな食事を実践する
• 8. 食べ物をゆっくりよく噛む
• 9. 寝る前に食べない
• 10. 定期的に運動する
• 11. プロバイオティクスとプレバイオティクスを食事に取り入れる
• 12. 喫煙しない
• 13. ガムをやめてみる
• 14. ストレスを軽減する
• 15. お茶を飲む

私たちは皆、時々厄介な消化器系の問題に悩まされます。吐き気、便秘、ガス、胸焼け、胃の不調など、私たちは完全に免疫があるわけではありません。幸いなことに、こうした問題が発生したときに気分を良くするために実行できる簡単なことがいくつかあります。

自然に消化を改善する15の方法をご紹介します。

1. 加工度の高い食品を控える

西洋の食生活で一般的なコンビニ食品には、多量の砂糖、過剰な塩分、不健康な脂肪、添加化学物質が含まれている場合があります。これらの食品を過剰に摂取すると、体内で炎症を引き起こし、腸内細菌に大混乱を引き起こし、さらには中毒性になって食べ過ぎてしまうこともあります。高度に加工された食品をより多くの自然食品に置き換えると、消化が改善され、消化障害を予防できます。

2. 自然食品をもっと食べる

毎日、お皿の半分を果物と野菜で満たし、全粒穀物、エンドウ豆、豆、ナッツ、種子を食事に取り入れることを目指しましょう。より多くの自然食品を食べるように移行する際には、消化の問題を引き起こす可能性のある食品を特定するために食事日記をつけるとよいでしょう。絞り込むのが難しい場合は、登録栄養士と協力して除去食に取り組むのが良い方法かもしれません。

3. 食物繊維の摂取量を増やす

水溶性繊維と不溶性繊維は、それぞれ異なる方法で消化器系を助けるため、どちらも重要です。水溶性繊維は便の量を増やすのに役立ち、不溶性繊維は排便をスムーズにするのに役立ちます。水溶性食物繊維の優れた供給源としては、オート麦のふすま、ナッツ、種子、豆類などが挙げられます。不溶性繊維の供給源としては、小麦ふすま、野菜、全粒穀物などがあります。食事に繊維質を加えるにつれて、膨満感やけいれんを避けるために、水分の摂取量を徐々に増やし始めます。

4. 飽和脂肪と揚げ物の摂取を減らす

脂肪分の多い肉や揚げ物は、胸焼けやガスなどの消化不良を引き起こす可能性があります。腹痛を起こさずに脂溶性ビタミンを吸収できるように、赤身の肉やアボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を選びましょう。

5. 水をたくさん飲む

便秘は多くの場合、水分不足によって引き起こされます。便秘を防ぎ、食物繊維の働きを助けるために、1日あたり少なくとも2リットルの水を飲むようにしてください。水を飲む良い習慣を身につける最も簡単な方法は、再利用可能な水筒を持ち歩くことです。水を近くに置いておくと、飲むことを忘れにくくなります。

6. アルコール、コーヒー、ソーダの摂取を減らす

これら 3 つの飲み物はすべて、消化器系に不快感を引き起こす可能性があります。常習的に飲酒すると、胸焼け、胃酸の逆流、さらには胃潰瘍を引き起こす可能性があります。コーヒーやソーダも腸を刺激し、既存の症状を悪化させる可能性があります。これらの飲み物を水やハーブティーに置き換えると、腸を落ち着かせ、不快な消化症状を和らげるのに役立ちます。

7. マインドフルな食事を実践する

ランチ中に外出先で食べたり、食べながら食べたり、他のことをしながら食べたりすることがよくある場合は、食事に対してより意識的なアプローチを試してみるのが良いかもしれません。可能な限りテーブルに座り、食べている食べ物に集中してください。携帯電話を置くか、画面をオフにして、目の前の食べ物に集中してください。たとえ 10 分から 15 分かけて、食べている食べ物に集中するだけでも、消化の改善に役立つかもしれません。

8. 食べ物をゆっくりよく噛む

消化プロセスは、実際には口の中で噛むという行為から始まります。食べるのが速すぎると、食べ物は胃に到達する前に適切に分解されず、胃に余分な負担がかかり、ガスが過剰に溜まって胃の不快感につながる可能性があります。食べ物をよく噛むことは、消化不良や胸焼けを防ぐのに役立つ簡単な方法です。

9. 寝る前に食べない

お腹がいっぱいの状態で横になると、胃酸が喉に逆流しやすくなります。胸焼けの症状（食後に胸骨の後ろが焼けるような感じ、横になると胸が痛む、喉が焼けるような感じ、喉の奥に酸っぱい液体が溜まる）がある場合は、就寝の少なくとも 3 時間前には何も食べないようにしてください。

10. 定期的に運動する

運動は血流を増加させ、食べ物が消化管を通過するのを助けるため、消化を改善する最良の方法の 1 つです。運動は胸焼け、ガス、胃けいれん、便秘などの症状の改善にも役立ちます。食後の散歩は強く推奨されますが、食事の直後に激しい運動をしないように、運動の時間を慎重に計画してください。

11. プロバイオティクスとプレバイオティクスを食事に取り入れる

プロバイオティクスは腸を健康に保ち、消化を助け、炎症を軽減する善玉菌です。プレバイオティクスはプロバイオティクスが食べる消化できない繊維です。それらはすべて健康的な消化に重要な役割を果たします。プロバイオティクスの良い供給源としては、ヨーグルト、キムチ、紅茶キノコなどの発酵食品や、毎日のプロバイオティクスサプリメントなどがあります。プレバイオティクスの優れた供給源としては、ニンニク、ネギ、タマネギ、アスパラガスなどが挙げられます。プロバイオティクスとプレバイオティクスはサプリメントの形でも入手可能で、プレバイオティクスと組み合わせられることもあります。

12. 喫煙しない

喫煙が体に悪いことはすでにご存知でしょうが、喫煙によって口腔がん、食道がん、胃がん、膵臓がんのリスクが高まることが分かっていることをご存知ですか?喫煙は胸焼け、胃酸逆流、消化性潰瘍、クローン病、大腸ポリープ、膵炎のリスクも高めます。良いニュースとしては、禁煙することで喫煙が消化器系に及ぼす影響を逆転させ、いくつかの消化器疾患の症状を改善できるということです。

13. ガムをやめてみる

定期的にガムを噛んでいて不快な膨満感を感じる場合は、しばらくガムをやめてみるのもいいかもしれません。ガムを噛むと空気を飲み込んでしまい、膨満感を引き起こす可能性があります。多くの人（私も含めて）は、現在ほとんどのガムブランドに含まれている糖アルコールにも敏感です。 (ラベルにソルビトールなどアルコールで終わる単語があるかどうか確認してください)。糖アルコールは結腸内で発酵し、完全に消化されないため、ガス、膨満感、けいれん、さらには下痢を引き起こします。糖アルコールに対して耐性がある人もいれば、そうでない人もいます。ガムをやめてみて、どう感じるか確かめてみましょう。気分は良くなったが、それでも息を爽やかにしたい場合は、糖アルコールを含まない天然のガムやミントを探してください。

14. ストレスを軽減する

ストレスに直面すると、身体的な症状、特に内臓の症状が非常に現実的に現れます。ストレスの高い状況にあり、消化器系の問題がある場合は、ストレス管理技術の使用を検討してください。いくつかの研究では、瞑想とリラクゼーションのトレーニング、認知行動療法、鍼治療、ヨガが効果的であることがわかっています。十分な睡眠をとることも大きな役割を果たします。

15. お茶を飲む

ペパーミントティーは胃の不調を和らげ、膨満感を軽減するのに役立ちます。フェンネル、カルダモン、スターアニス、ショウガなど、アーユルヴェーダの家庭療法に基づいたお茶も数多くあります。フェンネルを丸ごと水に入れて、蜂蜜を一滴加えるだけで、自分だけのシンプルなお茶を作ることもできます。毎晩一杯のお茶を飲むのは、長い一日の後に消化器系を落ち着かせるのに良い習慣です。

上記のヒントの 1 つ以上がお役に立てば幸いです。誰もが時々消化器系の問題を経験することを覚えておいてください。しかし、症状が続く場合は、別のより深刻な病気がないか確認するために医師の診察を受けてください。