関節の健康と可動性をサポートする3つの栄養素

この記事の内容:

• 年齢とともに関節の不快感が起こるのはなぜですか?
• 運動と食事が関節の不快感に与える影響
• 関節の健康に良い3つの栄養素
• 1. グルコサミン
• 2. コンドロイチン
• 3. カルシウム
• 医師に相談する

私たちが生活していくうちに、関節にかかるストレスが蓄積し、特に活動的な人々においては、関節の摩耗が問題を引き起こすことがあります。

自然な衰えは、激しい運動の合間に体が回復するのにより多くの時間を必要とすること、関節の使いすぎや使いすぎによる疲労の蓄積、加齢とともに体が若いときよりも天然化合物を生成することなど、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。これらの要因は、何百万人もの人々に影響を与えている骨や関節の炎症と相まって、日常生活で関節の痛み、こわばり、不快感を引き起こす可能性があります。

自然な老化プロセスから逃れる方法はないので、自分のニーズ、希望、目標に合った関節の不快感を管理するための戦略を立てる必要があります。この記事では、関節の不快感の原因、関節の健康にとって運動と食事が重要な理由、痛みを和らげるのに役立つ可能性のある 3 つのサプリメントについて説明します。

年齢とともに関節の不快感が起こるのはなぜですか?

各関節の端は、軟骨と呼ばれる滑らかでゴムのような結合組織の層で覆われています。それぞれの関節には異なる量の軟骨があり、同じ関節でも人によって軟骨の量は異なります。関節を覆う軟骨の量は遺伝とライフスタイルによって影響を受けます。

加齢に伴って軟骨の変性が正常レベルを超えると、変形性関節症と呼ばれることがよくあります。骨と関節の炎症は変形性関節症と考えられており、その重症度は人によって異なります。

関節の不快感は通常、滑膜（関節を健康に保つために関節内で液体を生成する膜）が炎症を起こし、余分な液体が生成されて、関節の腫れ、こわばり、痛みを引き起こすときに発生します。膝が腫れた経験があるなら、おそらくこのプロセスが起こったことがあるでしょう。

運動と食事が関節の不快感に与える影響

定期的な運動と適切な食事は関節の健康に不可欠です。適切な運動プログラムを開発することで、身体の関節の自然で健康的な可動域を維持するのに役立ちます。可動域が限られていたり、全体的に筋力が不足していると、間違った動きをしてしまい、関節にストレスが蓄積してしまうことがあります。

したがって、年齢を重ねても、適切な方法で、自分の能力の範囲内で活動し続けなければなりません。一般的な筋力トレーニングと有酸素運動は、正常な体の動きを確保し、関節を維持するために役立つツールです。

運動に加えて、食事も関節の健康に重要な役割を果たします。関節の不快感を和らげるのに役立つとされる食品はいくつかありますが、一般的に言えば、毎日必要な微量栄養素を摂取できるバランスの取れた自然食品の食事を摂るのが良い目安です。

ビタミンやミネラル（ビタミン K 、カルシウム、ビタミン Dなど）が自然に豊富に含まれる食品を摂取すると、関節の健康を保つのに役立ちます。

関節の健康に良い3つの栄養素

運動と食事に加えて、関節を維持し、関節に関連する一般的な痛みを管理するために使用できるサプリメントがあります。食事や運動と同様に、サプリメントは全体的な健康戦略の一部に過ぎず、個人のニーズを理解した上で使用する必要があります。

1. グルコサミン

グルコサミンは、関節の不快感や変形性関節症に悩む人々に最もよく使用される天然サプリメントの 1 つです。

グルコサミンは人間の軟骨に含まれる天然化合物です。グルコサミンは、痛みや関節全般の不快感を和らげるためのサプリメントとして摂取されることが多いです。グルコサミンの長期的な利点に関する研究はまだ限られていますが、一般的には、グルコサミンが軟骨の維持と健康に何らかの役割を果たす可能性があることが研究で示されています。

2018年にJournal of Clinical Rheumatologyに掲載されたメタ分析では、グルコサミンが関節軟骨の健康と保護に及ぼす効果を調査しました。研究者らは、さまざまな程度の骨や関節の炎症を患う人々を対象にした複数の研究を検討し、グルコサミン補給が彼らにどのような効果をもたらすかを調べました。

分析後、研究者らは、グルコサミンサプリメントはプラセボと比較して摂取者に一般的にわずかな効果しか与えなかったと指摘した。特に、著者らは、グルコサミンの種類と摂取のタイミングの両方が吸収率に影響を与える可能性があると指摘しています。グルコサミンが関節痛に軽度の効果を発揮し始めるには通常 12 週間で十分であるが、その期間に関する研究はまだ少なく、より長期間の使用でより良い結果が得られる可能性があると研究者らは論じている。

グルコサミンは、軟骨に含まれるもう一つの重要な天然物質であるコンドロイチンと一緒に補給されることが多く、次にこのサプリメントについて検討します。

2. コンドロイチン

グルコサミンと同様に、コンドロイチンは軟骨に自然に存在し、この結合組織の保護と修復の役割を果たします。

関節痛を和らげるために、コンドロイチンはグルコサミンと一緒に補給されることが多いです。グルコサミンと同様に、変形性関節症や関節痛を軽減するためのコンドロイチンの使用に関しては、さまざまな結果が出ています。

たとえば、Journal of Orthopaedic Surgery and Research に掲載された 2018 年のメタ分析では、変形性関節症患者におけるグルコサミン、コンドロイチン、およびその組み合わせの効果について調査しました。

研究者らは、基準を満たす26の研究を検討した結果、グルコサミンは関節の硬直を抑えるのにわずかな効果があるのに対し、コンドロイチンは痛みを和らげる効果があることを指摘した。分析の著者らは、この2つを併用することに関する研究はまだ限られているため、実行可能な推奨事項を作成することはできないと指摘している。

2018年にWorld Journal of Orthopaedicsに掲載された別のレビューでは、著者らはグルコサミンとコンドロイチンが骨と関節の炎症に及ぼす影響を調査しました。上記のメタ分析と同様に、研究者らは、これらのサプリメントを調査した質の高い研究はほとんどないことにも言及した。

これらのサプリメントに関する研究の一部は、研究対象（一部は動物を使用）、偏った立場（研究は企業の支援によるもの）、サプリメントの品質に関する懸念などによって制限されていると研究者らは指摘している。グルコサミンとコンドロイチンの利点は不明だが、その使用は一般的に安全であり、プラセボと比較するとある程度の利点があることが指摘されている。

3. カルシウム

最後にご紹介する関節痛緩和のためのサプリメントは、おそらく最も一般的なカルシウムです。

カルシウムは体内のさまざまなプロセスに関与しており、ほとんどの人はカルシウムが骨を強くするのに必要であると考えています。結局のところ、体内のカルシウムの 90 パーセント以上は骨と歯に含まれています。しかし、カルシウムは関節においても役割を果たします。効果は小さいかもしれませんが、それでも重要です。

2014 年に Journal of Orthopaedic Surgery and Research に掲載された研究では、グルコン酸カルシウムは、十字靭帯切断術および部分半月板切除術後の変形性関節症の予防に有効なサプリメントである可能性があることが示唆されています。

研究ではカルシウムを保護剤として使用することの可能性を示していますが、この研究はラット（特定の手術後）で実施されたものであり、人間への効果は異なる可能性があることに注意することが重要です。

カルシウム欠乏症になりやすい場合は、関節に良い効果が得られるだけでなく、必要な量のカルシウムを摂取できるように、カルシウム補給に関して適切な選択肢を検討するのが最善です。

医師に相談する

新しいサプリメントを日常生活に取り入れる前に、服用している他の薬や持病と競合しないことを確認するために医師に相談するのが最善です。

参考文献:

1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018). 変形性関節症における食事と栄養の役割に関する証拠は何ですか? Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
2. 緒方 剛志、出野 勇、赤井 正之、清地 明、萩野 秀、岩谷 哲也他 (2018)。膝関節炎患者に対するグルコサミンの効果：系統的レビューとメタ分析。臨床リウマチ学、37(9)、2479-2487。doi:10.1007/s10067-018-4106-2
3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018). 変形性関節症の治療におけるグルコサミンとコンドロイチンの有効性と安全性：ランダム化比較試験のメタ分析。Journal Of Orthopaedic Surgery And Research、13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
4. Vasiliadis, H., Tsikopoulos, K. (2017). 変形性関節症の治療におけるグルコサミンとコンドロイチン。World Journal Of Orthopedics、8(1)、1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1