CLA は筋肉増強に役立ちますか?

執筆者:リサ・ペイン、CPT

多くの人々は、減量と筋肉増強の目標を達成するために、より効果的な解決策を求めて世界中を旅するでしょう。バランスの取れた食事を維持し、一貫した運動プログラムを作成し、定期的に医師の診察を受けることに加えて、 CLAのサプリメントが役立つと多くの人が信じています。

CLAとは何ですか?

CLA （共役リノール酸）は、牧草飼育の牛、バイソン、バッファロー、子羊、その他の反芻動物の肉に含まれる天然の脂肪酸です。また、全乳、ヨーグルト、サーモン、ココナッツオイル、ベニバナ油、その他の食品にも含まれています。 CLAサプリメントは、減量や筋肉増強の補助として宣伝されることが多いです。また、心臓血管疾患、糖尿病、さらには乳がんや肺がんなどの病気の患者にも有益であると考えられています。

基本的な背景情報は次のとおりです。リノール酸は、 2 種類の不飽和脂肪酸のうちの 1 つです。大豆油、コーン油、グレープシード油などの植物油に含まれる主な脂肪酸です。リノール酸もオメガ6脂肪酸です。もう一つの必須脂肪酸はオメガ3脂肪酸であるリノレン酸です。これらはすべて、2つ以上の二重結合を含む多価不飽和脂肪酸です。体は基本的な細胞機能のために脂肪酸を必要とします。共役リノール酸はリノール酸の異性体です。 CLA は炎症を軽減し、組織を修復するのに役立ちます。人間の体はリノール酸を自分で合成することができないため、バランスの取れた食事から摂取する必要があります。

では、CLA は減量と筋肉増強にどのように役立つのでしょうか?結論は次のとおりです。

• 脂肪細胞の分解を助ける
• 蓄積された脂肪中の脂肪酸の酸化を促進する
• 睡眠中のエネルギー消費量を増やす
• カロリー制限中の代謝低下を防ぐ
• 筋肉のサイズと強度を増大
• 筋肉量を増やす
• 体力の向上

研究結果

1980 年代以降、 CLAが減量と筋肉増強に及ぼす影響について多くの研究が行われてきました。多くの研究により、通常の健康的な食事にCLAサプリメントを加えることで、体脂肪量 (BFM) を効果的に減らすことができることが示されています。栄養学ジャーナルに掲載された二重盲検研究では、肥満または太りすぎの人60人が5つのグループに分けられ、 12週間にわたり、1日あたり9グラムのオリーブオイルプラセボ、または1.7、3.4、5.1、または6.8グラムの共役リノール酸を摂取しました。 47 人の被験者が研究を完了し、二重エネルギー X線吸収測定法を使用して体組成を繰り返し測定したところ、CLA を摂取した被験者は体脂肪量の減少率が高いことが示されました。しかし、結果は、除脂肪筋肉、ボディマス指数（BMI）、または血液変数に有意な差は見られませんでした。

他の研究では、 CLA が身体能力を高め、除脂肪筋肉量を増加させることが示されています。骨格筋に生理的変化を引き起こし、筋繊維の種類を変える可能性があります。これらの研究は、 CLAが筋肉代謝に関与する細胞内シグナル伝達経路に影響を及ぼすことも示唆しています。

研究ではCLA が減量と筋肉増強にある程度効果があることが示されていますが、研究はまだ進行中です。他のサプリメントと同様に、新しいプログラムを開始する前に医師の承認を得ることが重要です。

参考文献:

1. Blankson H、他「共役リノール酸は太りすぎや肥満の人の体脂肪量を減らす - Pubmed - NCBI」。Ncbi.Nlm.Nih.Gov、2018、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851。2018年8月9日にアクセス。
2. Kim, Y, et al. 「共役リノール酸（CLA）の骨格筋代謝への影響」小児科学の進歩、米国国立医学図書館、2016年2月、www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729488。