炭水化物と健康的な食事

著者:モニカ・ライナゲル、 MS、 LD、CP

炭水化物はよく誤解されていますが、果物や野菜など、最も健康的な食品のいくつかは主に炭水化物です。それだけでなく、パスタやジャガイモなど、私たちが「炭水化物」と考える食品の中には、実はタンパク質を多く含むものもあります。

体重管理に関しては、炭水化物は敵ではありません。ただし、炭水化物の種類によって食欲やエネルギーへの影響が異なり、体重管理計画にプラスにもマイナスにも働く可能性があります。炭水化物に関するよくある誤解を解き、炭水化物を健康的な食事に取り入れる方法を学びましょう。

炭水化物とは何ですか?

まず最初に、炭水化物は私たちの食物のほとんどを構成する 3 つの主要栄養素の 1 つです (他の 2 つは脂肪とタンパク質です)。炭水化物はさらに糖、デンプン、繊維の 3 つのサブカテゴリに分類され、それぞれ体内で異なる働きをします。

• 糖（別名単一炭水化物）は、血流に素早く吸収される小さな分子です。果物、牛乳、蜂蜜、メープルシロップ、砂糖などの甘味料に含まれています。
• デンプン（複合炭水化物とも呼ばれる）は、数百（数千）個の糖分子が鎖状に結合してできた大きな分子です。消化と吸収に時間がかかります。穀物、豆、ジャガイモ、その他のでんぷん質の野菜に含まれています。
• 食物繊維は体内で消化できない炭水化物ですが、腸内に生息する善玉菌にとって貴重な栄養源となり、健康維持に役立ちます。果物、野菜、豆、穀物にはすべて食物繊維が含まれています。

単純炭水化物と複合炭水化物

炭水化物に関連する他の 2 つの一般的な用語は、精製炭水化物と未精製炭水化物です。これらは単純炭水化物と複合炭水化物と混同されることがあります。しかし、実際には同じではありません。

「単純」と「複雑」は炭水化物分子の大きさ、つまり小さい糖分子と大きいデンプン分子の大きさを指します。 「精製」と「未精製」は分子の大きさとは関係なく、加工の程度を指します。

• 単純炭水化物（糖）には精製されたものと精製されていないものがあります。たとえば、砂糖やリンゴジュースは精製糖ですが、メープルシロップは精製されていない砂糖です。新鮮な果物に含まれる天然の糖分も精製されていません。
• 複合炭水化物（デンプン）にも精製されたものと精製されていないものがあります。精製された白い小麦粉から作られた白パンは精製炭水化物と言えますが、複合炭水化物が含まれています。精製されていない全粒穀物やでんぷん質の塊茎にも複合炭水化物が含まれています。

単純炭水化物と複合炭水化物（糖類とデンプン類）の違いは明確ですが、精製炭水化物と未精製炭水化物の区別は少し曖昧であることは指摘しておく価値があります。私はそれをスペクトルとして考えることを好みます。たとえば、全粒小麦粉は、全粒穀物よりも精製（または加工）されていますが、白小麦粉ほど精製されていません。

どのタイプの炭水化物が最適ですか?

ここまですべての定義を解説してきましたが、次は、さまざまな種類の炭水化物が栄養と体重管理の目標達成にどのように役立つか (または妨げになるか) について説明します。

食欲、エネルギーレベル、カロリー摂取を管理するには、新鮮な果物、野菜、豆類、全粒穀物に含まれる精製されていない炭水化物が最適です。これらの精製されていない炭水化物は、精製された炭水化物よりも多くの栄養素を保持しており、多くの場合、より多くの繊維を含むため、より少ないカロリーで満腹感を得ることができます。ブルグル（精製されていない複合炭水化物）を使ったトマトサラダは、ベーグル（精製された複合炭水化物）よりも満腹感が長く続きます。

もちろん、何事もやり過ぎはよくあります。全粒穀物は精製穀物よりも栄養価が高いですが、それでもカロリーは比較的濃縮されています。全粒穀物だからといって、分量を気にする必要がないと考えないでください。

精製されていない炭水化物に含まれる繊維は、食物中の糖が血流に吸収される速度を遅くするのにも役立ちます。血糖値が安定すると、エネルギーが安定し、糖尿病のリスクも低くなります。おそらくこれが、砂糖入り飲料（精製された単純炭水化物）の摂取が糖尿病のリスクを高めると考えられ、一方で新鮮な果物（精製されていない単純炭水化物）の摂取が糖尿病のリスクを軽減すると考えられる理由です。

でんぷん質の少ない野菜であれば、もっと食べても大丈夫です。これらはほとんどが単純な炭水化物ですが、カロリーは比較的低く、栄養が豊富です。