ストレスを軽減し免疫コントロールを防ぐ6つの方法

この記事の内容:

• 免疫システムの仕組み
• 慢性的なストレスが免疫系に与える影響
• ストレスを解消する6つの方法
• ストレスを和らげる食品とサプリメント

免疫システムとストレスの関係は古くから認識されてきました。 あなたやあなたの知り合いの多くは、職場や家庭、私生活などで大きなストレスを経験した後、風邪やインフルエンザにかかった経験があるでしょう。

実際には、この関係は、免疫系、ホルモン系、中枢神経系 (CNS) を含む人体のいくつかのプロセス間の複雑な相互作用から生じています。 ストレスによる感情的な負担により、この複雑なシステム ネットワークが機能しなくなる可能性があります。

免疫システムの仕組み

ストレスの多い出来事に対する免疫システムの最初の反応は、実際には身体を保護し、健康を維持することを目的としています。 脳（中枢神経系の一部）はストレスを危険と解釈し、ホルモン系を通じて信号を送り、最も損傷を受ける可能性が高い体の部位に免疫細胞を送ります。

傷がある場合、免疫細胞は皮膚に向かいます。 また、感染を防ぐために肺、泌尿器系、生殖器系、胃腸管に侵入することもあります。 免疫細胞のこの作用は、短期的なストレスが免疫系を刺激する方法の一例です。 これは人間にとって適切な生物学的反応であり、急性のストレス（数分から数時間続く）中に生存を確保するために用いられます。

しかし、この急激な反応には欠点もあることに注意してください。 花粉症や動脈硬化（動脈の硬化と狭窄）などの炎症性疾患、または乾癬や関節リウマチなどの自己免疫疾患がある場合、免疫活動が活発になると体に悪影響を与える可能性があります。

慢性的なストレスが免疫系に与える影響

ストレスが慢性化すると（数週間、あるいは数ヶ月にわたって十分な緩和がないままストレスが続くと）、免疫システムが圧倒されてしまいます。 この効果に対する一つの説明は、慢性的なストレス要因が、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌する経路の長期にわたる、または繰り返しの活性化につながるというものです。 コルチゾールが大量に生成されるため、そのホルモンを認識するはずの細胞は最終的に機能を停止し、コルチゾールに抵抗するようになります。

慢性的にストレスを抱える人々を対象とした研究では、彼らは風邪をひきやすく、傷の治りが遅く、ワクチンに対する免疫反応が弱いことが分かっている。

ストレスを解消する6つの方法

生活上のストレスが身体に及ぼす悪影響を適切に軽減することは、健康を維持し、免疫システムが効果的に身体を保護し続けるために非常に重要です。 人生におけるストレスを軽減するのに役立つ戦略がいくつかあります。

1. 休憩を取る

時には、ストレスの原因となる活動から離れる必要があるだけです。 ストレスの原因から離れて休憩を取ることができれば、自分が圧倒されることを防ぐことができ、ストレスの多いが必要な仕事に新たな視点で戻ったときに、より前向きな効果が得られ、より効率的になる可能性があります。

2. 十分な睡眠をとる

2009年の研究では、1晩に7時間未満しか眠らない人は風邪をひく可能性が3倍高いことが示されました。 研究では、睡眠によってワクチンに対する免疫反応が最適化され、T細胞が標的を捕らえるのを助けることもできることもわかっています。 T 細胞は、感染と戦う免疫システムの兵士と考えることができます。

3. 笑い

笑いは免疫力を高める楽しい方法です。 笑いは緊張した精神状態を和らげるだけでなく、人体に生理的な変化をもたらします。

研究によると、笑うことでコルチゾールとアドレナリン（ストレスホルモン）のレベルを下げることができるそうです。 さらに、免疫細胞や抗体の活性を高めることもできます。 思いっきり笑うと、最初はストレス反応（心拍数や血圧など）が急上昇しますが、その後はこれらの要因が減少し、よりリラックスした気分になります。 さらに、笑うと脳内でエンドルフィンが放出されます。エンドルフィンは「幸せホルモン」として知られています。

4. 運動する

定期的な運動は体と心の両方に良いです。 運動はストレスホルモンのレベルを下げ、エンドルフィンの生成を促します。 病気のとき以外は、毎日運動してストレスを解消することができます。 ほとんどどんな種類の運動でも、何らかの効果が得られます。

良い目標は、ウォーキングなどの中程度の運動を毎日 30 ～ 40 分行うことです。 30 分間連続して運動できない場合は、10 ～ 15 分ずつに分けて運動してください。 毎日 15 ～ 20 分間の激しい運動を選択することもできます。

5. 瞑想

精神的なストレスは人体にさまざまな形で現れます。 心拍数、血圧、呼吸が増加する可能性があります。 瞑想を通して心を鍛えると、体がリラックスしやすくなります。

ヨガの達人による研究では、瞑想によって心拍数が下がり、血圧がコントロールされ、呼吸が遅くなり、体が消費する酸素の量が減少し、さらには皮膚温度も変化することがわかっています。 瞑想はコルチゾールとアドレナリンのレベルを下げ、炎症を軽減します。 週に 3 ～ 4 回、1 回につき 10 ～ 15 分間瞑想することから始めることができます。

6. 呼吸法を行う

呼吸に集中することで、心身を落ち着かせることができます。 試すことができることがいくつかあります。

• マインドフルな呼吸: 呼吸に注意を集中するだけです。 呼吸パターンを変えようとしないでください。 呼吸に集中すると、通常、体の呼吸がゆっくりになり、落ち着いた気分になります。 口と鼻を通って肺に出入りする空気の動きに意識を集中すると、リラックスした瞑想のような気分になります。
• 腹式呼吸：この呼吸法には、セルフチェック機能が組み込まれています。 ベッドまたはリクライニングチェアに横になり、片方の手を腹部に平らに置き、もう一方の手を胸に置きます。 呼吸をするときに、腹部の動きに集中し、空気が体内に出入りするのを感じます。 動きを感じるのは胸に置いた手ではなく、腹部に置いた手であることを確認してください。 息を吐くときに、腹筋を収縮させて肺から空気を押し出していることに注目してください。
• 4-7-8 呼吸法: Anne Kennard 博士 (DO、FACOG) は、統合医療の研修を受けた認定産婦人科医です。彼女は「ストレスを素早く軽減する方法」として4-7-8呼吸法を推奨している。 彼女はこのテクニックを、プラナヤマ（ヨガの呼吸法）に基づいて開発した指導者のアンドリュー・ワイル博士から学びました。

ケナード博士は、「ストレス反応を減らすには、息を吸うよりも長く吐くことです」と言います。4-7-8 呼吸法の手順は次のとおりです。まず、息を吸いながら心の中で 4 まで数えます。次に息を止めて7まで数えます。次に息を吐きながら8まで数えます。

「人々は急速な生理的変化に気づき始めるでしょう」とケナード博士は言う。「たった 4 セット程度で十分です。」

「朝、寝る前、あるいは少し疲れていると感じるときに行うとよい[呼吸法]です」と彼女は言う。「気分が良くなり、免疫細胞の働きがよくなり、よく眠れるようになります。」

ストレスを和らげる食品とサプリメント

ビタミンC

ビタミン C はストレスの悪影響を抑えるのに役立ちます。 ドイツの研究者らは、被験者がスピーチをしたり数学の問題を解いたりするなどの作業を行った後、ビタミンCを摂取した被験者は摂取しなかった被験者よりも血圧とコルチゾール値が低かったことを発見した。

ケルセチン

ケルセチンは炎症を抑える化合物で、ストレスを受けたときにコルチゾールの生成を抑制するのに役立ちます。 サプリメントとして摂取することも、リンゴ、ピーマン、緑茶、赤玉ねぎなどの食品から摂取することもできます。

セレン

セレンはストレスを受けたときに起こる不安を和らげるミネラルです。 セレンはサプリメントの形で入手可能で、魚介類（特に魚）、内臓肉（肝臓や腎臓など）、ブラジルナッツなどの食品にも含まれています。 サプリメントを選ぶときは、腸で非常に吸収される「セレングリシン酸塩」が成分に含まれているかどうかを確認してください。

マグネシウム

マグネシウムも人を落ち着かせるのに役立つもう一つのミネラルです。 血液脳関門に作用し、ストレスホルモンが脳に入るのを防ぎます。 マグネシウムはサプリメントやセロリ、ほうれん草、アボカド、ダークチョコレートなどの食品から摂取できます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸にはさまざまな健康効果があります。 これらの利点の 1 つは、ストレス ホルモンの生成を減らすことです。クルミ、カシューナッツ、牧草飼育の牛肉、脂肪分の多い魚（マグロやサーモンを含む）などの食品にはオメガ 3 が含まれています。 サプリメントを選ぶときは、成分リストに特に重要な脂肪酸であるEPAとDHAが含まれていることを確認してください。

新しいサプリメントを摂取する前に、必ず医療従事者に相談してください。 持病がある場合や薬を服用している場合は特に重要です。