眠れないことがありますか?

ぐっすり眠るためのヒントをいくつかご紹介します。

夜に十分な睡眠をとらないことはうつ病や体重増加につながるとされ、新たな研究では不眠症が心臓発作のリスクも高める可能性があることがわかった。

ノルウェー科学技術大学の研究者らは、1995年から1997年にかけて行われた全国健康調査に参加した52,610人の男女を追跡調査した。 11年間の追跡調査中に、参加者のうち2,386人が心筋梗塞（心臓発作）を発症した。研究者らは、年齢、性別、婚姻状況、教育、交代勤務、血圧、コレステロール、糖尿病、BMI、身体活動、喫煙、アルコール摂取といった心臓発作の危険因子を調整した後、不眠症を訴える患者は規則的に眠る患者よりも心臓発作を起こしやすいことを発見した。

特に：

• ほとんどの夜、睡眠に問題があった参加者は心臓発作のリスクが45％高かった。
• ほとんどの夜、睡眠不足だった参加者は、リスクが30％高かった。
• 週に1回以上、目覚めたときに気分がすっきりしない人は、27％高いリスクがあった。

この研究は、2011年10月発行のCirculation誌に掲載され、同号の論説でも取り上げられている。

「睡眠障害は現在の心血管疾患予防ガイドラインでは具体的な対象として特定されていないが、過去 10 年間の研究では、睡眠の質の低下や睡眠障害が心臓病の発症に大きく寄与する可能性があるという証拠が増えている」と、スーザン・レッドライン医師とジョアン・フーディー医師は論説「睡眠障害: 潜在的に修正可能な心血管疾患リスク要因のトップ 10 に加わる時が来た」で書いている。

「ノルウェーの研究は、冠動脈疾患の発症における睡眠障害の重要性を裏付けるさらなる証拠を提供している」と研究者らは付け加えた。 「さらに、睡眠時無呼吸症から睡眠不足に至るまでの睡眠障害は、その有病率の高さから、心血管疾患のリスク低減に向けた重要な新たなターゲットとなる可能性がある。」

眠りに落ちる

眠りにつき、眠り続けるために考慮すべき重要な栄養補助食品戦略がいくつかあります。

カフェインの摂取をやめましょう。食事にはカフェインや関連化合物などの天然刺激物を摂らないことが重要です。コーヒーや、ソフトドリンク、チョコレート、コーヒー風味のアイスクリーム、ホットココア、紅茶など、あまり目立たないカフェイン源は排除する必要があります。カフェイン抜きのコーヒーやチョコレートなどに含まれる少量のカフェインでも、人によっては不眠症を引き起こす可能性があります。

刺激物として作用する可能性のある他の食品化合物には、一部の食品着色料が含まれます。食物過敏症やアレルギーなどの食物に対する有害反応も不眠症を引き起こす可能性があります。刺激物とはみなされませんが、砂糖や精製炭水化物は睡眠を妨げる可能性があります。砂糖や精製炭水化物を多く含む食事を摂り、不規則に食事をすると、体内でストレス反応が起こり、神経系の「闘争・逃走」反応が刺激されて、興奮状態につながります。

アルコールの摂取をやめてください。アルコールはアドレナリンの放出を引き起こし、睡眠を誘発する重要な脳内化学物質であるセロトニンの生成に影響を与えます。

夜間の低血糖を避けてください。私の臨床経験では、夜間低血糖（夜間の血糖値が低い状態）が睡眠維持障害の大きな原因となっていることがわかりました。血糖値が低下すると、アドレナリン、グルカゴン、コルチゾール、成長ホルモンなど、血糖値を調節するホルモンが放出されます。これらの化合物は脳を刺激します。これらは、食べる時間であることを知らせる自然な合図です。夜間の血糖値を安定させる理想的な就寝前の軽食は、オートミールやその他の全粒シリアル、全粒粉パンやマフィン、その他の複合炭水化物です。これらの食品は血糖値を維持するだけでなく、脳内のセロトニン濃度を高めることで睡眠を促進するのにも役立ちます。

七面鳥、牛乳、カッテージチーズ、鶏肉、卵、ナッツ類（特にアーモンド）などのトリプトファンを多く含む食品は、睡眠を促進するのに役立つ可能性があります。脳内で、トリプトファンは天然の睡眠誘発物質であるセロトニンとメラトニンに変換されます。

栄養補助食品の観点からは、メラトニン、5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）、 L-テアニン、ハーブのバレリアンを試してみるとよいでしょう。

睡眠薬は重大な問題を引き起こすため、不眠症を治療するには自然な手段を講じることが重要です。不眠症の治療に使用される主な2つの薬は、抗ヒスタミン薬とベンゾジアゼピンです。ベナドリルやナイトールなどの抗ヒスタミン薬は市販されていますが、バリウムやハルシオンなどのベンゾジアゼピンは処方箋が必要です。抗ヒスタミン薬とベンゾジアゼピンはどちらも短期的には効果がありますが、長期的には深刻な問題を引き起こす可能性があります。特にベンゾジアゼピンは依存性があり、副作用が多く、異常な睡眠パターンを引き起こす可能性があるため、長期使用は避けるべきです。抗ヒスタミン薬は正常な睡眠パターンを乱す可能性もあります。そのため、睡眠薬を服用する人は悪循環に陥ります。彼らは睡眠を誘発する薬を服用しますが、その薬のせいで正常な睡眠がさらに妨げられます。朝、「活動を始める」ために大量のコーヒーを飲むことが多く、それが不眠症をさらに悪化させます。多くの健康状態と同様に、自然なアプローチの方が理にかなっています。